Conheça os 11 melhores laxantes naturais que realmente funcionam

Se você tem problemas para cuidar dos negócios no banheiro – e com isso, queremos dizer estar constipado e ter problemas para fazer cocô – então você pode estar procurando um laxante natural. Os humanos dependem de laxantes há mais tempo do que você poderia imaginar. 

De fato, uma pesquisa publicada no The Lancet observou que uma múmia de 5.300 anos, encontrada em 1991, provou que pessoas que viveram há milhares de anos tiraram proveito de laxantes naturais.

Embora eles pudessem saber sobre uma ou duas opções para acalmar o cólon e aumentar o intestino naquela época, há muitas opções de alimentos e bebidas disponíveis hoje em dia que você pode usar.

“Algumas pessoas estão procurando soluções mais ‘naturais’ para a constipação porque percebem que são melhores para elas e temem que os laxantes vendidos sem receita possam criar dependência”, diz Antonella Dewell, MS, RD. “Para muitos, os laxantes OTC não funcionam de forma consistente ou, inversamente, podem levar à diarreia ou até mesmo causar cólicas. Eles também podem ser caros se for necessário confiar neles a longo prazo”.

Além disso, Wan Na Chun, MPH, RD diz que os laxantes naturais podem ser preferíveis a alguns “porque eles podem ser mais suaves no sistema digestivo e têm menos efeitos colaterais potenciais do que os laxantes vendidos sem receita”. Com isso em mente, existem muitos laxantes naturais para experimentar. 

“Esses alimentos e bebidas funcionam aumentando a frequência das fezes, melhorando a consistência das fezes e amolecendo as fezes para facilitar a passagem”, diz Chun. “A quantidade de cada alimento ou bebida necessária para atuar como laxante pode variar de acordo com o indivíduo e suas necessidades específicas. Também é importante manter-se bem hidratado, seguir uma dieta saudável e reservar tempo para atividades físicas regulares para promover uma digestão saudável e movimentos intestinais regulares.”

Aqui estão 11 laxantes naturais recomendados por nutricionistas que você pode encontrar em lojas e supermercados.

1. Ameixas

“As ameixas são talvez o laxante natural mais famoso”, diz Dewell. Quando se trata de sua eficácia, ela nos diz que eles funcionam “porque são ricos em fibras e sorbitol, um álcool de açúcar que tem um ‘efeito osmótico’ quando consumido em grandes quantidades”. Dewell acrescenta que “o sorbitol pode puxar mais água para o intestino, ajudando a amolecer as fezes e promovendo os movimentos intestinais”.

Embora um estudo encontrado no The American Journal of Gastroenterology  confirme que as ameixas efetivamente ajudaram nos sintomas de constipação, “você precisaria consumir cerca de 8 a 10 ameixas secas para obter um efeito laxante, o que pode ser difícil para algumas pessoas”, aponta Dewell fora. 

“Alguns estudos mostraram que 8 onças de suco de ameixa podem ajudar a aliviar a constipação, o que é mais viável, mas contribui com 182 calorias adicionais. Além disso, algumas pessoas relataram sentir inchaço e gases”.

2. Kiwis

O mesmo estudo encontrado no The American Journal of Gastroenterology observou que o kiwi era uma opção para quem procura alívio da constipação. Além disso, Dewell diz: “O kiwi demonstrou em vários ensaios clínicos ser eficaz no alívio da constipação, sem nenhum efeito colateral”.

“Os kiwis não são apenas ricos em fibras, mas sua fibra é viscosa e capaz de reter água, aumentando a maciez das fezes”, explica Dewell. “Os kiwis também contêm uma enzima chamada actinidina que, acredita-se, melhora a laxação estimulando os receptores no cólon.

Aliás, essa enzima é encontrada principalmente nos kiwis verdes, com níveis mais baixos na variedade dourada. Estudos mostraram que tudo que você precisa é comer dois kiwis verdes descascados médios por dia para ver uma melhora significativa.

3. Ruibarbo

“Algumas pesquisas demonstraram que o ruibarbo tem um efeito laxante”, diz Dewell, oferecendo outra opção. “Além de seu teor de fibras, o ruibarbo contém compostos (sennosídeos e outros) que têm efeitos laxantes ao promover a contração e o movimento intestinal”.

Quanto a como apreciá-lo, Dewell observa que “o ruibarbo não é apenas para tortas ou migalhas, mas pode ser cozido, assado e transformado em purê e adicionado a aveia ou saladas ou usado para fazer um chutney”.

4. Acácia

“O pó de acácia é outro exemplo de suplemento de fibra solúvel que pode ajudar na constipação”, diz Dewell. “Ele é feito da moagem da goma acácia, um produto da árvore acácia. Semelhante ao psyllium, é suave para o intestino porque é fermentado lentamente e provavelmente não causa inchaço ou gases”.

Embora você possa desfrutar da acácia como uma bebida, Dewell certamente acrescenta que “a dose efetiva pode variar muito em estudos de pesquisa”. É por isso que ela diz: “Como acontece com qualquer suplemento de fibra, comece com uma pequena dose, conforme recomendado na embalagem, e aumente conforme necessário, certificando-se de adicionar água suficiente”.

5. Aveia

“A aveia é rica em fibras, especialmente fibra solúvel, que tem capacidade de absorção de água e formação de gel – absorve água para formar um gel – tornando as fezes mais macias e fáceis de passar”, diz Dewell. 

“Aveia durante a noite são uma maneira excelente e fácil de começar o dia com um reforço de fibra, mas a aveia também pode ser adicionada a smoothies ou usada para fazer lanches energéticos.”

Dewell acrescenta que “o farelo de aveia – a camada externa do grão de aveia – também é rico em fibras e pode ser transformado em um cereal matinal quente ou polvilhado em aveia ou iogurte”.

6. Sementes de chia

“As sementes de chia são muito ricas em fibras, especialmente fibras solúveis, e ajudam a tornar as fezes mais macias e fáceis de passar”, diz Dewell. Chun também explica que “as sementes de chia são ricas em fibras e podem absorver até 10 vezes seu peso em água, o que ajuda a aumentar o volume das fezes e promover os movimentos intestinais”.

“Uma ótima maneira de usar sementes de chia é mergulhá-las em um líquido”, recomenda Dewell. “Por exemplo, você pode adicionar uma colher de sopa de aveia durante a noite ou fazer um pudim de chia. As sementes de chia absorvem água e incham formando um gel.”

7. Sementes de linhaça

“As sementes de linhaça também têm propriedades laxantes naturais, pois contêm fibras solúveis e insolúveis”, diz Dewell. Ao explicar que “a fibra insolúvel pode aumentar o volume e acelerar o tempo de trânsito”, ela nos diz que “as sementes de linho moídas parecem ser mais eficazes do que quando usadas inteiras”.

Além disso, “eles são versáteis e podem ser adicionados a smoothies, muffins ou como cobertura de aveia ou iogurte”. Certifique-se de observar que “até duas colheres de sopa podem ser necessárias para que um efeito seja observado”.

8. Alcachofras de Jerusalém

“As alcachofras de Jerusalém são ricas em inulina, um tipo de fibra solúvel que pode ajudar a promover os movimentos intestinais”, diz Chun. 

De fato, um estudo publicado pela Cellular and Molecular Biology observou que a alcachofra de Jerusalém pode prevenir a constipação, além de ser ideal para prevenir a acne, diminuir o colesterol, reduzir a massa corporal e ajudar na perda de peso, além de ser benéfica para o sistema imunológico, o intestino, síndrome da fadiga crônica, doenças infecciosas crônicas e doenças cardiovasculares.

9. Kefir

“Embora menos estudado, o kefir demonstrou melhorar a constipação em um estudo”, diz Dewell. De fato, um estudo piloto publicado pelo Turkish Journal of Gastroenterology concluiu que o kefir ajudou os participantes com sintomas de constipação. 

Dewell aborda as descobertas do estudo, dizendo: “Beber 500 mililitros por dia durante 4 semanas aumentou a frequência dos movimentos intestinais e melhorou sua consistência. Isso pode ser devido aos probióticos no kefir, um produto lácteo fermentado”.

Ao mesmo tempo, ela aponta que “muitos produtos de kefir no mercado, no entanto, contêm açúcar adicionado, o que pode aumentar a ingestão de açúcar se consumir 500 mililitros por dia”.

10. Café

“O café é um estimulante que pode aumentar a motilidade no intestino”, diz Dewell. Por sua vez, como muitas pessoas sabem bem, “beber pela manhã pode definitivamente ajudar com a ‘vontade de ir ao banheiro'”.

“A cafeína certamente contribui para esse efeito, porém, outro componente do café, um antioxidante chamado ácido clorogênico, também contribui para o efeito laxante”, explica Dewell. Ela observa que “isso significa que até o café descafeinado pode ajudar”, ao mesmo tempo em que aponta que “beber quente pode ser mais eficaz do que beber frio”.

11. Água

Há muitas razões para beber bastante água, e isso inclui ajudar na constipação. Chun explica que “beber bastante água pode ajudar a amolecer as fezes e facilitar a passagem”. Enquanto um estudo publicado na Nutrients confirmou que as águas minerais naturais ricas em sulfato de magnésio funcionam como laxantes, você pode ficar com a água normal se quiser e ainda desfrutar do tipo de alívio que espera alcançar.