6 alimentos que diminuem a ansiedade

Da terapia à medicação, há muitas abordagens que as pessoas com ansiedade podem adotar para tentar acalmar um pouco o seu sistema. Mas, se eu te contar que um deles pode estar nos armários da sua cozinha?

Embora muitos de nós entendam que diferentes alimentos podem afetar nossa saúde física, algumas pessoas não tem ideia de como nossa dieta também pode afetar o bem-estar mental.

Todos os tipos de nutrientes podem influenciar nosso humor e emoções – tanto positiva quanto negativamente – graças ao seus efeitos neurotransmissores, os mensageiros químicos do corpo. Ao consumir muitas vitaminas e minerais benéficos, podemos fornecer a esses neurotransmissores uma boa dose de TLC.

Comer mais frutas e vegetais tem sido associado a níveis mais baixos de estresse, e aqueles com ansiedade e depressão relataram sintomas melhorados depois de comer uma dieta mais rica em nutrientes.

1. Folhas verdes

Lembre-se de ter aprendido “comer suas verduras” quando criança? Bem, foi por um bom motivo!

As folhas verdes são ricas em magnésio, um mineral normalmente considerado importante devido ao seu papel na saúde óssea. No entanto, esses alimentos também podem ser úteis no tratamento da ansiedade, pois a suplementação demonstrou melhorar os sintomas leves.

Vegetais na categoria de folhas verdes incluem:

• espinafre
• acelga
• couve

Mas nem tudo é magnésio. Couve e espinafre, em particular, são fontes fantásticas de vitamina C. Uma xícara de couve oferece quase toda a dose diária recomendada! A deficiência de vitamina C tem sido associada a níveis mais altos de ansiedade e estresse.

2. Chocolate amargo

Precisa de outra desculpa para comprar guloseimas cheias de cacau? Vá em frente – mas priorize a variedade mais escura.

Pesquisas sugerem que o chocolate amargo é benéfico na redução dos sintomas de ansiedade. Comer apenas 40 gramas por dia (cerca de dois a três quadrados) mostrou reduzir os níveis de estresse.

3. Peixes oleosos

Os especialistas nos incentivam a comer pelo menos duas porções de peixes oleosos (como salmão, por exemplo) por semana, devido ao efeito positivo na saúde do coração de seu alto teor de ômega-3. Embora os achados sejam mistos, a suplementação de ômega-3 também pode ajudar a reduzir a ansiedade.

Como funciona? O ômega-3 demonstrou ter um efeito anti-inflamatório no corpo. Estudos mostram que a inflamação pode impactar significativamente nas áreas do cérebro, como a amígdala, que desempenha um papel fundamental na moderação da ansiedade.

O salmão também é rico em um aminoácido chamado triptofano, que o corpo converte na serotonina “química feliz”. 

4. Chá verde

Pessoas na China e em outras partes da Ásia bebem esta bebida há milhares de anos – e sua reputação é certamente merecida. Além de refrescar o paladar, o chá verde oferece uma série de benefícios para o bem-estar.

Um de seus principais ingredientes ativos é a L-teanina, um aminoácido que interage com os neurotransmissores do corpo. Além de estresse, estudos mostram que pode ajudar melhorar o sono e melhorar a memória e a cognição geral. Além disso, este ácido promove ondas alfa no cérebro, que estimulam o relaxamento.

O chá verde também é embalado com antioxidantes. Esses compostos não apenas ajudam a reduzir a inflamação, mas também ajudam a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão em pessoas com condições de saúde mental relacionadas ao estresse.

5. Alimentos fermentados

Nos últimos anos, os cientistas ganharam uma maior compreensão da conexão intestino-cérebro e como o sistema digestivo afeta o bem-estar mental.

Os alimentos fermentados contêm grandes quantidades de probióticos, que são bactérias amigáveis ​​que ajudam a manter o intestino equilibrado e demonstraram reduzir significativamente o estresse e a ansiedade.

Você também pode se surpreender ao saber que a maior parte da serotonina também é produzida no intestino, e estudos indicam correlações entre a má saúde intestinal e o aumento da ansiedade.

Uma variedade de alimentos fermentados apareceu nas prateleiras das lojas nos últimos anos. Alguns dos mais populares incluem:

• missô
• kombuchá
• kefir
• chucrute

6. Vitamina B6

Embora não seja um alimento em si, esta vitamina é encontrada em muitos ingredientes. A deficiência de vitamina B está ligada à função e manutenção geral do cérebro, mas é a variedade B6 que está mais especificamente associada a níveis mais altos de ansiedade e estresse .

Mais uma vez, acredita-se que esse efeito benéfico se deve à influência da vitamina nos neurotransmissores – especialmente a serotonina e a dopamina química do “prazer”.

Felizmente, a B6 é encontrada em vários alimentos comuns , incluindo:

• batatas doces
• salmão selvagem
• ovos
• carne de gado
• espinafre

Alimentos que você deve evitar

No entanto, assim como existem ingredientes que podem afetar positivamente a ansiedade e nossa saúde mental mais ampla, também existem aqueles que têm um impacto negativo.

Açúcar

Não há problema em se deliciar com um donut ou uma barra de chocolate ocasionalmente, mas uma dieta consistentemente rica em açúcar causa estragos em nossa mente e corpo. 

Álcool

Muitos copos de vinho podem causar mais do que apenas uma ressaca. O consumo de álcool pode afetar os neurotransmissores no cérebro, e a interrupção desse sistema de mensagens está ligada a um aumento nos comportamentos ansiosos.

Cafeína

A ingestão de cafeína pode causar uma liberação de adrenalina que nos leva ao modo de pânico, que (sem surpresa) aumenta quanto mais você bebe.

A cafeína, especialmente em doses mais altas, pode causar aumento da ansiedade em pessoas com e sem condições de saúde mental preexistentes. Alguns dos efeitos negativos associados à cafeína incluem:

• inquietação
• devaneios
• insônia

Alimentos processados

Alimentos altamente processados ​​foram mostrados em estudos para contribuir para níveis mais altos de ansiedade, potencialmente devido ao seu papel no incentivo à inflamação. Exemplos de alimentos processados ​​incluem:

• comidas fritas
• doces
• grãos refinados

Quando procurar ajuda para ansiedade

Sentir-se estressado ou preocupado com as coisas às vezes é uma parte normal do ser humano. No entanto, se a ansiedade atrapalhar sua vida significativamente por mais de algumas semanas, considere falar com um médico ou terapeuta.

A ansiedade pode afetar:

• ao visitar seus amigos
• sua produção no trabalho
• teer uma boa noite de descanso

Medidas de autoajuda, incluindo mudanças na dieta e registro no diário, podem ser benéficas para algumas pessoas com ansiedade. Mas outros podem precisar de uma ajuda extra – e não há vergonha em solicitar ajuda.

Saiba que:

Nem todos nós podemos acessar ou comprar uma variedade de alimentos ricos em nutrientes.

De acordo com a FGV Social, quase 28 milhões de pessoas vivem abaixo da linha da pobreza no Brasil. Uma grande parte dessas pessoas experimenta insegurança alimentar, o que significa que têm dificuldade em comprar alimentos. Compreensivelmente, isso causa altos níveis de estresse e ansiedade.

As trocas de alimentos não são a única abordagem que você pode adotar para aliviar os níveis de ansiedade. Outras medidas de autocuidado e estilo de vida para eliminar o estresse e a ansiedade incluem:

• meditação
• exercício
• respiração profunda

Próximos passos

Embora comer certos alimentos não seja uma cura para a ansiedade, pesquisas apoiam o conceito de que consumir uma dieta rica em nutrientes pode ajudar na redução dos sintomas.

Para começar, você pode tentar introduzir alguns alimentos sugeridos em sua dieta por algumas semanas de cada vez para ver se percebe alguma mudança positiva.

No entanto, é vital lembrar que as mudanças na dieta devem ser consideradas juntamente com a terapia ou medicação, não como um substituto para elas.

Outras abordagens complementares que você pode tentar incluem:

• fazer técnicas de redução de estresse baseadas em mindfulness
• parar de fumar
• praticar exercícios
• ter um sono consistentemente reparador
• usar aplicativos para acalmar a ansiedade ou o estresse
• praticar a respiração profunda

Fazer sua própria pesquisa e tomar medidas de autocuidado é importante, mas você não precisa gerenciar a ansiedade sozinho. Um médico ou terapeuta pode ajudá-lo a elaborar um plano para combater a ansiedade.

Como em todas as condições de saúde mental, você pode precisar experimentar várias coisas antes de encontrar o que funciona para você.