Por que você tem ansiedade pela manhã?

Você já experimentou pensamentos acelerados ou ansiedade pela manhã antes mesmo de ter a chance de apertar a soneca no seu alarme? Se você fizer isso, você não está sozinho.

Enquanto alguma ansiedade é considerada uma parte normal da vida, a preocupação excessiva com tarefas diárias ou situações que outros veem como não ameaçadoras pode indicar um transtorno de ansiedade.

O que é ansiedade matinal?

Embora não seja um termo médico, a ansiedade matinal refere-se a acordar com sentimentos de estresse e preocupação. Se você está lidando com ansiedade, preocupação e estresse excessivos pela manhã, há uma boa chance de você também ter ansiedade generalizada.

O transtorno de ansiedade generalizada (TAG) é caracterizado por preocupação excessiva e descontrolada que permeia a vida diária e ocorre com frequência por pelo menos seis meses. As pessoas com TAG geralmente se preocupam com atividades cotidianas, como trabalho, dinheiro, família e saúde.

Quais são os sintomas da ansiedade matinal?

Os sintomas da ansiedade matinal muitas vezes imitam os do transtorno de ansiedade generalizada. Se você está lutando com a ansiedade ao acordar, pode estar enfrentando:

• sentir-se inquieto, “no limite” ou “ferido”
• ter irritabilidade
• estar com fadiga
• possuir sinais de um ataque de pânico, como peito apertado,
  músculos tensos, frequência cardíaca mais alta do que o normal ou dificuldade em respirar
• ter dificuldade de concentração e encontrar sua mente
  fica em branco
• ter dificuldade em controlar a preocupação ou nervosismo

O que causa a ansiedade matinal?

A ansiedade matinal pode ser causada por muitos fatores que também podem contribuir para um transtorno de ansiedade. Como a ansiedade matinal é uma reação ao excesso de estresse e preocupações, existem várias causas potenciais que podem contribuir para seus sintomas.

O “hormônio do estresse” cortisol é liberado pelas glândulas supra-renais em resposta ao medo ou estresse. Pesquisadores estudaram a resposta ao despertar do cortisol (CAR) e descobriram que o cortisol é mais alto na primeira hora de acordar para pessoas com um nível aumentado de estresse em suas vidas. Isso ajuda a explicar por que você pode sentir um aumento na ansiedade pela manhã.

O que você come e bebe logo pela manhã também pode contribuir para níveis mais altos de ansiedade nas primeiras horas do dia. Cafeína e açúcar podem aumentar os sintomas de ansiedade. Mas o baixo nível de açúcar no sangue devido à falta de alimentos pode piorar os sintomas de ansiedade.

Se você vai para a cama preocupado ou acorda durante a noite com pensamentos ansiosos, é provável que se sinta ansioso e preocupado com o seu dia pela manhã.

Como a ansiedade matinal é tratada?

Viver com um transtorno de ansiedade pode parecer um ciclo interminável de preocupação. Mas não tem que tomar conta da sua vida. Com o tratamento certo, você pode aprender maneiras de lidar com seus sintomas. Algumas das maneiras mais comuns de tratar a ansiedade matinal incluem:

Psicoterapia

Também conhecida como “terapia da conversa”, a psicoterapia pode ajudá-lo a entender como a ansiedade afeta sua vida. Seu terapeuta também trabalhará com você para desenvolver estratégias que diminuam a gravidade de seus sintomas. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) analisa o importante papel do pensamento em como nos sentimos e no que fazemos. A TCC ensina novas maneiras de pensar, agir e reagir a situações que causam ansiedade.

Medicamentos

Medicamentos como antidepressivos e ansiolíticos podem ajudar a aliviar os sintomas associados à ansiedade.

Mudanças de estilo de vida

Muitas mudanças no estilo de vida podem ajudá-lo a controlar a ansiedade matinal, incluindo:

• dormir o suficiente
• limitar o álcool e a cafeína (ambos podem desencadear
  ataques de ansiedade e pânico)
• comer uma dieta saudável que limita alimentos processados
  ​​e açúcar
• reduzir o estresse no trabalho e em casa

Quais são algumas estratégias de autocuidado para tratar a ansiedade matinal?

Existem também estratégias de autocuidado que você pode usar assim que acordar se sentindo ansioso. Isso inclui:

Atividade física

O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer pela manhã, especialmente se estiver lidando com uma quantidade excessiva de preocupação ao acordar. Qualquer atividade física, como caminhar, pode:

• melhorar o seu humor
• reduzir os sintomas de ansiedade
• desenvolver a capacidade do seu corpo para lidar com o estresse
• ajudá-lo a relaxar

Procure se exercitar pelo menos cinco dias por semana por 30 a 45 minutos cada sessão.

Praticando mindfulness e meditação

O objetivo da prática da meditação é estar atento e observar e notar pensamentos, sentimentos e estados corporais sem reagir a eles ou acreditar que sejam verdadeiros.

Embora possa ser necessário praticar para entrar em um estado de atenção plena ao acordar pela manhã, isso pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade.

Exercícios de respiração profunda

A respiração profunda feita logo pela manhã pode ajudar a tirar o foco de seus pensamentos negativos e ansiosos e direcionar seu foco e energia para o seu corpo.

Desafiando os pensamentos negativos

Se você acordar com pensamentos negativos sobre o seu dia (geralmente chamado de “horrível”), desafie-os e concentre-se no que você pode controlar. Você pode manter um diário ao lado da cama e escrever pelo que é grato. Também é uma boa ideia listar pelo menos três coisas pelas quais você está ansioso.

Não lute contra isso, apenas limite.

Se você é novo nessas técnicas e está achando que gerenciar a ansiedade matinal é muito mais difícil do que pensava, tente definir um cronômetro de preocupação. Dê a si mesmo um limite de tempo de 10 minutos para experimentar esses sentimentos. Quando o cronômetro tocar, passe para suas estratégias de autocuidado. Embora você não possa simplesmente “desligar” sua ansiedade, essa abordagem permite que você reconheça sua preocupação e lhe dê um ponto concreto para passar para o autocuidado.

Mesmo que os sintomas da ansiedade matinal possam parecer esmagadores e permanentes, eles são altamente tratáveis. Quando você combina o tratamento profissional com as estratégias de autocuidado listadas acima, pode sentir alívio dos pensamentos acelerados e das preocupações que invadem sua mente.