Como identificar e gerenciar seus gatilhos emocionais

Em qualquer dia, você provavelmente experimenta uma série de emoções — excitação, desconforto, frustração, alegria, decepção. Isso geralmente está relacionado a eventos específicos, como encontrar seu chefe, conversar sobre eventos atuais com um amigo ou ver seu parceiro.

Sua resposta a esses eventos pode variar de acordo com seu estado de espírito e as circunstâncias que cercam a situação.

Um gatilho emocional é qualquer coisa – incluindo memórias, experiências ou eventos – que desencadeie uma reação emocional intensa, independentemente do seu humor atual.

Os gatilhos emocionais estão associados ao transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) .

Saber quais são seus gatilhos emocionais (e como lidar com eles) é um componente chave para uma boa saúde emocional .

Como identificar seu gatilho emocional

Quase todo mundo tem gatilhos emocionais, embora possam parecer um pouco diferentes de pessoa para pessoa.

Eles podem incluir lembretes de memórias indesejadas, tópicos desconfortáveis, palavras ou ações de outra pessoa, até mesmo seus próprios comportamentos.

Situações comuns que desencadeiam emoções intensas incluem:

• rejeição
• traição
• tratamento injusto
• crenças desafiadas
• desamparo ou perda de controle
• ser excluído ou ignorado
• desaprovação ou crítica
• sentir-se indesejado ou desnecessário
• sentir-se sufocado ou muito necessário
• insegurança
• perda de independência

Ouça sua mente e seu corpo

Um passo fundamental para aprender a reconhecer seus gatilhos envolve prestar atenção quando as situações geram uma forte resposta emocional.

Além das emoções crescentes, você também pode experimentar alguns sintomas físicos de ansiedade , como:

• coração batendo
• dor de estômago
• tremores ou tonturas
• palmas das mãos suadas

Recue

Quando você notar esses sinais, pare para considerar o que acabou de acontecer e a resposta que ele ativou.

Digamos que você passou a tarde limpando profundamente seu apartamento e reorganizando a sala de estar. Quando seu parceiro chega em casa do trabalho, você espera ansiosamente que ele comente.

Em vez disso, eles vão para a cozinha para um lanche e depois se acomodam no sofá sem dizer uma palavra.

Você fica desapontado porque seu trabalho duro não foi reconhecido e começa a ficar com raiva e frustrado. Você pode ouvir seu coração batendo e sua mandíbula apertando. É preciso tudo em você para não explodir e dizer algo como: “Observou algo diferente?” ou “Eu não posso acreditar que você é tão alheio!”

Trace as suas raízes

Tente seguir esses sentimentos de volta às suas origens, pensando em outras situações que fizeram você sentir o que está sentindo no momento.

Talvez de repente parecesse que você era um adolescente de novo, tentando fazer a casa parecer perfeita para ganhar a aprovação de um pai indiferente que viajava com frequência.

Quando o gatilho emocional (a indiferença do seu parceiro) é acionado, você é transportado de volta para aquela época da sua vida, quando você sentia que nada do que fazia era bom o suficiente.

Fique curioso

Às vezes, a conexão não é tão clara, então você pode ter que pesquisar um pouco mais.

Quando emoções fortes surgirem, não tente ignorá-las ou combatê-las. Em vez disso, aborde-os com curiosidade para obter mais informações sobre o que pode tê-los desencadeado.

Algum padrão se destaca? Por exemplo, discussões de relacionamento podem trazer inveja e frustração relacionadas ao seu medo de ficar sozinho.

Gerencie seus gatilhos no momento

Depois de identificar seus gatilhos emocionais, você pode pensar: “Bem, isso é fácil. Tudo o que tenho a fazer é evitar essas situações.”

Não é realmente tão simples, no entanto. Você não pode evitar ou escapar de todas as situações difíceis que a vida lhe apresenta. E é praticamente uma garantia de que emoções desagradáveis ​​surgirão ocasionalmente.

Em outras palavras, é melhor descartar esse plano de fuga e se preparar para lidar com quaisquer gatilhos que possam surgir no seu dia-a-dia.

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a responder.

Domine seus sentimentos

Primeiro, lembre-se de que não há problema em sentir o que você está sentindo naquele momento. Triste, com raiva, com medo, com raiva – os gatilhos podem evocar muitas emoções, e isso é normal.

Mas antes de começar a trabalhar com essas emoções, você precisa aceitá-las. Negar ou ignorar o que você sente geralmente só piora com o tempo.

Pode ajudar a lembrar-se das diferenças entre o passado e o presente, mas faça isso com compaixão por si mesmo, não julgamento.

Digamos que um colega de trabalho pegue seu livro e pergunte: “O que você está lendo?”

Se isso faz você se lembrar de colegas de classe que costumavam provocá-lo e esconder seus livros, você pode se sentir ansioso e irritado e querer roubar o livro.

Em vez disso, reconheça que, embora as circunstâncias do passado possam ter causado dor e levado você a se sentir assim, essas circunstâncias não estão se repetindo agora.

Esse lembrete pode ajudá-lo a retomar o controle e escolher ativamente outra resposta, como resumir brevemente o livro ou fazer uma pergunta sobre o que eles estão lendo.

Dê a si mesmo algum espaço

Sair fisicamente pode ajudá-lo a evitar a sobrecarga emocional. Se puder, peça licença para fazer uma pequena pausa. Isso pode ajudá-lo a evitar uma reação instintiva que você pode se arrepender mais tarde.

Uma vez por conta própria, tente alguns exercícios de respiração ou aterramento para se acalmar e se acalmar.

O objetivo aqui não é evitar completamente as circunstâncias que desencadearam suas emoções. Você está apenas se dando uma chance de se acalmar para poder lidar com a situação de forma mais produtiva. Uma vez que você se sinta mais relaxado, você pode retornar à situação com a cabeça mais clara.

Mantenha uma mente aberta

De um modo geral, a maioria das pessoas em sua vida não tenta fazer você se sentir mal de propósito. Algumas de suas ações ou palavras que o incomodam podem até ser um subproduto de seus gatilhos emocionais ou outros fatores que você não conhece.

Seu parceiro que entrou e não percebeu que você mudou completamente a sala de estar? Talvez eles tenham recebido más notícias ou tiveram um dia difícil e precisassem de algum espaço para descomprimir antes de falar sobre isso.

Todo mundo tem emoções únicas borbulhando sob a superfície a qualquer momento, e você pode não saber o que está acontecendo a menos que eles lhe digam.

Também é mais fácil interpretar mal o comportamento ou a intenção quando você não conhece bem alguém. Isso torna ainda mais importante considerar sua perspectiva.

Pratique habilidades de comunicação saudável

Quando as ações de outra pessoa desencadeiam suas emoções, a abertura pode ajudá-lo a evitar uma situação semelhante com ela no futuro.

Reserve um minuto para encontrar sua calma, se necessário, e tente usar declarações I e outras habilidades de comunicação saudáveis ​​para lidar com a situação:

• Em vez de fechar a gaveta da mesa e gritar: “Onde você colocou minha fita?”
• Tente dizer calmamente: “ Fico frustrado quando você pega minhas coisas sem pedir e não as devolve.

Em alguns casos, pode ajudar desafiar a outra pessoa a praticar uma melhor comunicação.

Se o tratamento silencioso, o comportamento passivo-agressivo ou as observações desagradáveis ​​ou sarcásticas são gatilhos emocionais para você, tente um educado “O que está em sua mente?” ou “Desculpe, não tenho certeza do que você quer dizer com isso.”

Invista na cura a longo prazo

Estratégias de enfrentamento de curto prazo podem ajudá-lo a lidar melhor com gatilhos emocionais específicos à medida que surgem, mas isso não significa que você tenha que se acostumar a viver com eles.

Existem várias maneiras de abordar as causas básicas de seus gatilhos emocionais, o que pode ajudá-los a ter menos impacto ao longo do tempo.

Trabalhe a atenção plena

Os exercícios de atenção plena ajudam você a aprender a prestar mais atenção ao que sente e experimenta no presente.

Aumentar as habilidades de atenção plena pode ajudá-lo a se tornar mais consciente das emoções que surgem ao longo do dia. Estar mais sintonizado com seus sentimentos pode tornar mais fácil entender o que os desencadeia e encontrar maneiras úteis de lidar.

Pesquisas sugerem que a meditação da atenção plena pode ajudar a melhorar sua capacidade de processar e regular emoções.

Outros tipos de meditação também podem ajudá-lo a aprender a focar sua consciência e encontrar uma calma interior, mesmo quando confrontado com sentimentos difíceis ou indesejados.

Identifique padrões de relacionamento tóxicos

Quando se trata de gerenciar gatilhos emocionais, grande parte do trabalho está com você. Outras pessoas não são responsáveis ​​por suas reações. Eles são, no entanto, responsáveis ​​por suas ações, que podem desencadear suas emoções.

Aqui está um exemplo:

Um de seus amigos está traindo seu parceiro. Quando eles mencionaram isso pela primeira vez, você disse a eles que ouvir sobre a infidelidade o deixou desconfortável. Embora você tenha pedido a eles para não compartilharem mais detalhes, eles continuam trazendo o assunto, mesmo depois de você ter reafirmado esse limite. Você se sente zangado, chateado e desapontado – pela trapaça e pela falta de respeito por seus limites.

As pessoas que parecem querer apertar seus botões intencionalmente, muitas vezes continuarão fazendo isso, não importa quantas vezes você peça para que parem.

Relacionamentos saudáveis ​​envolvem consideração e respeito mútuos. A alternativa – um relacionamento em que suas necessidades emocionais são regularmente desconsideradas – muitas vezes acaba prejudicando você mais do que beneficiando.

Mantenha um diário de humor

O rastreamento regular de suas emoções em um diário pode ajudá-lo a reconhecer padrões específicos, como gatilhos emocionais e momentos de maior vulnerabilidade.

Talvez você perceba que é muito fácil manter a calma quando seu chefe critica seu trabalho, mas o mesmo não pode ser dito quando você sente que seu parceiro não quer passar tempo com você.

Essas informações podem orientar mudanças positivas. Sua resposta habitual a esse gatilho, que é desligar, geralmente só faz você se sentir pior. Em vez disso, você resolve iniciar uma conversa com seu parceiro na próxima vez que essas emoções surgirem.

Fale com um profissional

A regulação emocional é uma habilidade difícil de dominar para a maioria das pessoas, e nem sempre é fácil identificar os gatilhos por conta própria.

Suas reações instintivas a certos gatilhos podem se tornar tão profundamente arraigadas em seu comportamento que você pode nem perceber como suas reações causam danos. Se você estiver muito perto de seus gatilhos para reconhecê-los e lidar com seus efeitos em suas interações, a terapia pode ajudar.

A terapia fornece um espaço seguro e sem julgamento para identificar situações desencadeantes e explorar possíveis razões por trás de seus desencadeantes.

Um terapeuta também pode:

• ajudá-lo a praticar o uso de estratégias de comunicação mais produtivas para expressar emoções em qualquer situação
• oferecer orientação e suporte enquanto você trabalha para curar a fonte de seus gatilhos

Lembre-se

Aprender a reconhecer e gerenciar seus gatilhos emocionais pode levar algum tempo, mas esse esforço pode valer a pena de algumas maneiras importantes quando se trata de seus relacionamentos e bem-estar geral.

Eventos desagradáveis ​​podem provocar reações fortes em qualquer pessoa, mas quando você pode gerenciar os gatilhos de forma eficaz, será mais fácil navegar em situações tensas sem angústia desnecessária.