Aumente seus níveis de serotonina com alimentos

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A serotonina é um mensageiro químico que seu trato digestivo e sistema nervoso central produzem. Esse “hormônio da felicidade” pode afetar diretamente seu humor e saúde mental.

Os neurotransmissores realizam uma sinalização importante entre as células do cérebro (chamadas neurônios) que governam funções cerebrais essenciais, como humor, cognição, foco e descanso”, diz Uma Naidoo , MD, psiquiatra nutricional, chef profissional e autora de “ O seu cérebro está na comida.”

De acordo com Naidoo, baixos níveis de serotonina são tipicamente associados a condições de saúde mental, como:

• transtornos de humor (como depressão )
• ansiedade
• insônia
• transtorno obsessivo-compulsivo
• transtorno de estresse pós-traumático

Se você está com pouca serotonina, comer certos alimentos pode aumentar sua produção de serotonina. Você pode até obter um impulso em seu humor como um bônus.

“Embora não possamos obter serotonina diretamente de fontes de alimentos integrais (com algumas exceções), há uma variedade de nutrientes e compostos vegetais que podem promover a capacidade do nosso corpo de produzir serotonina e outros neurotransmissores que melhoram o humor no cérebro. ”Naidoo diz.

Um estudo de 2016 menciona que a serotonina é sintetizada a partir do aminoácido triptofano. Portanto, comer alimentos ricos em triptofano pode ser a chave para melhorar seu humor e se sentir melhor.

“Além de aumentar a serotonina, incorporar certos grupos de alimentos em uma dieta saudável e equilibrada pode melhorar drasticamente sua saúde mental”, diz Naidoo.

Aqui estão oito tipos de alimentos que produzem serotonina e podem ajudar a melhorar sua saúde mental:

• ovos
• laticínios
• tofu
• nozes e sementes
• alimentos fermentados
• espinafre
• frutas e vegetais
• Turquia

Ovos

“Pesquisas de 2015 descobriram que mesmo pequenas quantidades de proteína de ovo rica em triptofano influenciaram os níveis de serotonina e melhoraram significativamente o humor de participantes do sexo feminino com idades entre 45 e 65 anos”, diz Naidoo.

Para obter a melhor fonte de nutrientes, Naidoo recomenda ovos de galinhas criadas em pastagens. Considere começar o dia com:

• ovos mexidos
• um omelete

Laticínios

“Alimentos como leite de vaca, queijos ou iogurte natural são naturalmente ricos em proteína alfa-lactalbumina, que foi demonstrado em nesse estudo. Eles aumentam os níveis de triptofano no sangue e melhoram a qualidade do sono e o humor”, diz Naidoo.

Experimente iogurte grego integral sem açúcar com culturas vivas para melhorar seu intestino e saúde mental. Naidoo sugere adicionar um punhado de mirtilos silvestres para adoçar naturalmente, além de serem fibras que amam o intestino e antioxidantes que melhoram o humor.

Tofu

Se você é vegetariano ou vegano ou não come ovos ou laticínios, produtos de soja como o tofu são uma ótima opção de proteína.

“O tofu orgânico não transgênico é uma proteína excelente e versátil, rica em triptofano e isoflavonas de soja, que têm uma associação demonstrada com menos sintomas de depressão”, diz Naidoo.

Você pode tentar o tofu como substituto das proteínas à base de carne.

Nozes e sementes

Certas nozes e sementes podem ajudá-lo a produzir mais serotonina. Comer um punhado de nozes por dia tem sido associado a um risco reduzido de sintomas depressivos, de acordo com um estudo de 2019. Uma sugestão é comer um punhado de nozes e sementes como um lanche ou polvilhar em uma salada ou copo de iogurte.

Alimentos fermentados

Alimentos fermentados são ricos em bactérias importantes que nutrem seu microbioma intestinal natural e podem melhorar sua saúde mental.

Você pode adicionar qualquer um desses alimentos fermentados à sua dieta:

• Kimchi
• missô
• Chucrute
• leite de coco sem açúcar
• iogurte de caju

Outros alimentos prebióticos, como alho, alho-poró e cebola, também podem ajudar.

Espinafre

“Rico em ferro e folato, o espinafre contém uma poderosa dose de vitaminas e minerais essenciais que são absolutamente necessários para a produção de serotonina no cérebro”, diz Naidoo.

“Na verdade, a deficiência de folato compartilha uma associação significativa com sintomas de depressão, e a terapia com ácido fólico mostrou melhorar esses sintomas”.

Considere misturar uma porção de espinafre junto com:

• um omelete
• um smoothie
• uma salada

Frutas e vegetais

Muitas frutas e vegetais podem ajudar a aumentar a serotonina. Algumas frutas e vegetais ricos em triptofano que você pode experimentar são:

• abacaxi
• bananas
• kiwis
• ameixas
• feijões

“Para um ponche extra de vegetais, combine espinafre com batata-doce e tomate cereja – que estão entre as fontes mais ricas de serotonina vegetal – para um delicioso café da manhã que melhora o humor”, diz Naidoo.

Peru

Se você comemora o Dia de Ação de Graças, pode ter ouvido que o peru é rico em triptofano. Considere o peru fatiado no pão integral para um sanduíche fácil ou almôndegas de peru em vez de carne bovina.

Saiba que:

Muitas pessoas não têm acesso a alimentos frescos e nutritivos. Por isso, se algumas das opções de alimentos mais saudáveis ​​sugeridas neste post forem inacessíveis para você, lembre-se de que alimentos congelados e enlatados, como frutas e vegetais congelados ou peixes enlatados, também podem ser opções saudáveis.

Também é importante ter em mente que as mudanças na dieta não são a única estratégia de autocuidado que você pode tentar para aumentar seus níveis de serotonina. Se você quiser aprender sobre outras coisas que você pode fazer, leia este artigo .

Artigo revisado clinicamente por Marney A. White, PhD, MS , Psicologia — Escrito por Morgan Mandriota em 20 de janeiro de 2022