O pior alimento para o seu metabolismo

Todos nós temos alguns amigos sortudos que podem comer o que quiserem – até pizza e segundos de bolo de chocolate – e parecem nunca ganhar um grama. Esses poucos afortunados provavelmente nasceram com uma taxa metabólica basal (TMB) mais alta do que o resto de nós. 

Sua TMB, também conhecida como sua taxa metabólica de repouso , é a energia que seu corpo precisa para que seu coração bombeie sangue por todo o corpo, para respirar, para manter tecidos como músculos e para regular a temperatura. 

A TMB é responsável por cerca de 60 a 70% do seu gasto de energia. Mas há duas outras partes no quadro do metabolismo: sua atividade física ou exercício diário, chamado termogênese da atividade , e o efeito térmico dos alimentos (TEF), ou seja, as calorias usadas para digerir os alimentos e transformá-los em energia.

Uma pesquisa publicada em 2021 descobriu que nossa TMB permanece relativamente consistente dos 20 aos 60 anos e depois começa a desacelerar à medida que envelhecemos. Portanto, não há muito que você possa fazer para alterar sua TMB (embora adicionar músculos através do treinamento de força possa ajudar porque a massa muscular queima mais calorias do que a gordura).

Embora nossa TMB seja praticamente uma constante, você pode afetar temporariamente seu efeito térmico do metabolismo alimentar, dependendo do tipo de alimento que você come, porque alguns alimentos exigem mais calorias para se transformar em energia do que outros. Alimentos ricos em proteínas, por exemplo, têm um alto efeito térmico, o que significa que exigem que seu corpo trabalhe mais para digeri-los, acelerando seu metabolismo. 

Ao mesmo tempo, existem alimentos que não acionam esse forno de queima de gordura e podem realmente prejudicar seu metabolismo. E esses piores alimentos para comer se você quiser um metabolismo mais acelerado são compostos de açúcares simples sem nenhuma fibra, como pão branco.

Como os alimentos ricos em açúcares simples afetam seu metabolismo

Os melhores alimentos para aumentar o metabolismo são aqueles que demoram mais para digerir e mantêm você se sentindo satisfeito, enquanto os piores alimentos para o seu metabolismo são aqueles que se transformam rapidamente em glicose.

A ferramenta que você pode usar para medir quanto tempo um alimento contendo carboidratos leva para digerir e se transformar em glicose é chamado de índice glicêmico. Um alimento com alto índice glicêmico leva menos tempo para digerir, então aumenta rapidamente o nível de glicose na corrente sanguínea.

Esses carboidratos simples – como doces, refrigerantes e sobremesas doces – dão ao seu corpo uma rápida explosão de energia porque são decompostos rapidamente, mas, com a mesma rapidez, você se sentirá letárgico e com fome. Eles tendem a deixá-lo faminto e podem estimular excessos, então alimentos com alto IG estão associados ao ganho de peso. Por outro lado, carboidratos complexos , como grãos integrais, com baixo IG, tendem a contribuir para a perda de peso porque demoram mais para digerir e exigem mais calorias para isso.

O que diz a ciência

Um estudo de 2010 na revista Food & Nutrition Research ilustrou a diferença medindo o gasto de energia pós-refeição durante as seis horas após os indivíduos comerem uma refeição de alimentos processados ​​(um sanduíche de queijo processado no pão branco) ou um sanduíche de “comida integral” feito com queijo cheddar no pão multigrãos.

Comparando as medidas das duas refeições, os pesquisadores descobriram que os indivíduos consumiam significativamente mais energia para digerir o sanduíche de comida integral do que o sanduíche de comida processada e concluíram que os ingredientes processados, especialmente a farinha branca, reduziram o metabolismo em 50%. 

Outro estudo do The American Journal of Clinical Nutrition, descobriu que comer uma dieta com alto índice glicêmico promoveu excessos, aumentos no peso corporal e na gordura corporal e uma circunferência da cintura maior em uma amostra de 191 mulheres dinamarquesas.

Pão branco é ruim para o seu metabolismo?

“A farinha branca tem todas as partes mais saudáveis ​​do trigo, como fibras e nutrientes, retiradas”, diz a nutricionista Lisa Moskovitz, RD, CDN , CEO do NY Nutrition Group. Tirar a fibra torna o pão branco fácil e rápido de digerir, para que seu metabolismo não precise operar em uma taxa mais alta e queimar mais calorias para quebrá-lo, diz ela.

Então, sem dúvida, os piores alimentos para comer se você deseja um metabolismo de alta rotação são aqueles compostos de açúcares simples sem fibra. O pão branco pode ser o garoto-propaganda daqueles alimentos que retardam o metabolismo, com um índice glicêmico de cerca de 75, simplesmente porque nós, americanos, comemos muito dele. Os alimentos são classificados no IG em uma escala de 0 a 100, com glicose pura pontuando 100.

Alguns cereais frios classificam-se ainda mais do que o pão branco em cerca de 81 na escala. Outros alimentos de alto IG e que retardam o metabolismo incluem granola, arroz branco, espaguete, biscoitos, bolos, doces, refrigerantes, praticamente tudo o que é refinado e altamente processado.

Lembre-se

Aumentar sua taxa metabólica de repouso é difícil de fazer, mas a curto prazo, você pode elevar seu metabolismo de queima de gordura fazendo mais exercícios, especialmente esforços de alta intensidade divididos em breves intervalos.

Uma maneira ainda mais fácil é evitar os piores alimentos para o seu metabolismo e escolher os melhores – alimentos ricos em proteínas (carnes magras, peixe e iogurte grego) e fibras, como feijão e legumes, frutas e vegetais e grãos integrais.