Metas de emagrecimento saudável

Você sabia que é possível emagrecer de 0,5 a 1 kg por semana nesse verão? Com metas de emagrecimento é possível ter uma vida mais saudável e a redução do peso será apenas mera consequência disso. Confira as dicas!

A médica endocrinologista, Dra. Viviane Oliveira e a coach Kelly Fernandez autoras do Programa Ser Mais Leve, com o apoio da nutricionista Gisele Carvalho elaboraram um guia completo de redução do peso e vida saudável com segredos que elas só contam no consultório.

São informações preciosas, com forte embasamento científico, unindo o que há de mais moderno na endocrinologia, nutrição, coaching, neurociência e ciência do comportamento. Veja abaixo a super lista preparada especialmente para você e fique mais linda nesse verão!

Concentre-se no balanço de nutrientes em vez da contagem de calorias: 

Uma refeição completa é composta de carboidratos, proteínas e gorduras. Ao invés de apenas contar calorias, equilibre os nutrientes que come. Isso proporciona melhores resultados em energia, saciedade e perda de gordura, pois você dá ao corpo o que ele precisa;

Diminua o sal

O sal é um grande contribuinte para o ganho de peso e muitas vezes uma razão pela qual os números na balança não reduzem. Ao consumirmos alimentos industrializados ingerimos mais da metade da quantidade de sal recomendada, pois o sódio está muito presente neste tipo de alimento. Muita atenção, pois o seu excesso leva ao ganho de peso e inchaço. Escolha alimentos frescos e naturais ao invés dos embalados. Troque o sal de cozinha por temperos como a pimenta, alho e curry, por exemplo. Somente com esta dica você já terá um resultado muito bom no inchaço com redução da sua cintura;

Beba água

Elimine as bebidas dietéticas e saborizadas artificialmente. Beba mais água! Beber água ajuda as pessoas a se sentirem mais saciadas e como resultado consumirem menos calorias. Desidratação leve pode ser interpretada como fome. Além disso, beber água também colabora com o metabolismo e eleva o gasto energético basal (basicamente o número de calorias que irá queimar ao longo do dia). A menor ingestão de água está associada com a obesidade. Um recente estudo da revista Obesity revelou que beber cerca de 400 ml de água antes da refeição está associado a uma maior redução no peso e menor ingestão de calorias;

Cuidado com as bebidas alcóolicas

O álcool além de ser calórico, altera nossa capacidade de inibir decisões alimentares mais tarde. Muitas pessoas esquecem e não levam em consideração o valor calórico das bebidas. O álcool além de não ter nutrientes, possui quantidade elevada de calorias, que podem acabar com qualquer dieta. Você sabia que?

• Cada grama de carboidrato ou proteína possui 4 calorias;
• Cada grama de gordura possui 9 calorias;
• Cada grama de álcool possui 7 calorias.

Ou seja, um grama de álcool só perde mesmo para a gordura. Agora vamos simular a quantidade de calorias que você vai consumir em um jantar ou happy hour somente de bebida alcóolica:

•  5 chopes = 650 calorias;
• 3 taças de vinho tinto seco= 390 calorias;
• 2 caipirinhas= 500 calorias.

O docinho nosso de cada dia 

Dentre todos os sabores, a maior ansiedade das pessoas é pelo doce. Talvez isso ocorra porque o doce tem efeito calmante, levando o nosso subconsciente ao peito materno.  Normalmente esse desejo exagerado vem de um condicionamento, sobretudo social e quase todo da infância. Algumas dicas podem ajudar a reduzir a vontade comer um docinho:

• Espere dez 10 minutos antes de pedir uma sobremesa num restaurante, enquanto isso se distraia com um café ou chá, ou mesmo uma boa conversa;
• Dê oportunidade ao corpo de registrar que não está com fome. Isso é meio caminho andado para baixar a ansiedade por açúcar;
• Por estar relacionada ao peito materno, outra dica (e se você não tem nenhuma restrição), é tomar um pouco de leite com um pouquinho de mel quando estiver tendo uma crise de ansiedade por açúcar. O leite tem um efeito tranquilizador sobre a fisiologia dos adultos;
• O mais importante é lembrar que o novo comportamento deve ser feito aos poucos, sem radicalismos. Qualquer  mudança radical e desejos muito reprimidos são sinônimos de recaídas na certa.

Reduza os carboidratos simples

Carboidratos simples são os pães brancos, a maioria dos doces e os açúcares refinados. Estes alimentos fornecem energia, mas não têm os mesmos nutrientes (vitaminas, minerais e fibras) como carboidratos complexos. O corpo também quebra carboidratos simples rapidamente, levando a picos de açúcar no sangue e consequentemente de insulina, levando a uma variação grande da glicose e sensação de fome novamente pela hipoglicemia.  Mude para o macarrão integral, pão integral, arroz integral ou tente consumir grãos como a quinoa;

Gorduras são importantes, sim! É importante lembrar que nós precisamos de gordura em nossas dietas como fonte de energia e afim de absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Além disso, as gorduras nos ajudam a sentir mais saciados. Gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, como o abacate, azeite de oliva, nozes, coco, sementes e peixes são bem vindas à dieta;

Apimente sua vida

Adicionar especiarias como a pimenta às suas refeições poderá ajudar a reduzir a fome, de acordo com um estudo no British Journal of Nutrition. Cientistas da Universidade Estadual de Nova York descobriram que a capsaicina da pimenta desencadeia no seu cérebro a liberação de endorfinas e sensação de bem-estar;

Diminua as porções

É fácil comer demais quando você tem muita comida no seu prato. Pequenas porções ajudam a evitar excessos, simples assim. Uma regra geral: basta manter suas porções menores do que o seu punho. Mas é claro que isso varia, principalmente para os homens, e neste caso, a orientação de um nutricionista é primordial. Essa regra não vale para saladas, onde a porção deve ser maior.  Usar um prato menor pode fazer sentir mais satisfeito com a mesma quantidade de comida. Pratos menores geralmente te levam colocar porções menores proporcionais;

Coma antes de uma festa ou evento 

Não chegue num evento ou festa com fome. É simples, mas é verdade. Um estudo descobriu que você esta 2,5 vezes mais propenso a comer carboidratos em excesso e frituras caso não faça isso. E, você também estará propenso a comer 47% mais calorias! Faça um lanche leve antes de ir a um evento para que você não chegue faminto;

Cuide de seu campo de visão 

Retire de seu campo de visão aqueles alimentos industrializados que gosta, como por exemplo, os doces. Basta ver ou cheirar alimentos para estimular os desejos, e aumentar a fome. Evite deixar aquele docinho na gaveta do trabalho;

Seja mais esperto que seus hormônios

Mesmo a pessoa mais motivada e focada terá que lutar para ser bem sucedida no processo da redução de peso, uma vez que todos nós sentimos fome. Nossos corpos secretam um hormônio chamado grelina, que controla a fome e impulsiona o nosso apetite. Se você não monitorar e controlar a grelina, pode esquecer! A ciência nos diz que a melhor maneira de controlar a grelina é comer pequenos lanches equilibrados após 3 ou 4 horas, assim que você começar a sentir fome.

Não coma se não tiver fome, mas também não deixe a fome aumentar e te dominar! Isso porque a grelina vai ter um pico após 3 a 4 horas de jejum. Então, evite o gatilho da fome intensa. A grelina também vai sinalizar se estamos privados de carboidratos, por isso é importante que mesmo os lanches sejam equilibrados em nutrientes. Se você fica muito tempo sem se alimentar ou corta totalmente os carboidratos, você está praticamente convidado o fracasso do seu plano alimentar já que o aumento da grelina nos faz sentir emocionalmente com fome por açúcar ou carboidrato simples;

Troque sua marmita de plástico pela de vidro 

Quando aquecemos recipientes de plástico no microondas, ocorre liberação de substâncias tóxicas ao nosso corpo conhecidas como “desreguladores endócrinos”. Estas substâncias podem imitar, bloquear e interferir no nosso corpo assim como os hormônios naturais, levando ao aumento do aparecimento de excesso de peso, diabetes e até câncer.

Como parte da dieta saudável é preciso além de evitar alimentos processados e industrializados também evitar aquecer os plásticos. Você pode ter uma refeição saudável, mas se você aqueceu a sua comida em num recipiente de plástico, ela estará cheia de produtos químicos, comprovadamente tóxicos para o nosso corpo. O mesmo vale para o cafezinho ou chá quente no copo plástico!

Cuide da saúde intestinal 

Se você não vai ao banheiro pelo menos 1 x ao dia, você tem maior chance de não conseguir emagrecer. Priorize o consumo de alimentos fontes de prebióticos que são encontrados principalmente na cebola, banana, alcachofra, aspargo, alho, tomate, batata yacon e raízes de chicória. E consuma fontes de probióticos: Os probióticos são microorganismos vivos que ingeridos em quantidade adequadas promove benefícios à saúde. Os probióticos podem ser consumidos via alimentos acrescidos em sua composição e via suplementos, devidamente orientados por nutricionistas ou médicos.

Consuma alimentos fontes de antioxidantes 

Os antioxidantes ajudam a controlar o estresse oxidativo e o estado inflamatório proveniente da alimentação inadequada, estresse, cigarro e excesso de peso. Os compostos antioxidantes são encontrados nas frutas, verduras, legumes, suco verde, chás de ervas e temperos naturais;

Reconheça que você esta estressado

Estresse pode desencadear o aumento da fome e do desejo por determinado alimento, especialmente para carboidratos açucarados. Seu corpo tem um sistema de balanço hormonal que realmente promove ganho de peso quando você está estressado. O então chamado “hormônio do estresse” cortisol é liberado durante tempos de estresse junto com os hormônios adrenalina e noradrenalina.

O cortisol influencia no ganho de peso e elevado de forma crônica pode levar a aumento da glicemia e resistência à insulina, aumento do acúmulo de gordura corporal na região abdominal, e também à redução da massa muscular. Tudo o que não queremos. Portanto é mandatório no processo de emagrecimento e para quem busca uma vida saudável, reduzir os níveis de estresse;

Tenha um sono reparador 

Dormir faz bem para saúde e ajuda no processo de emagrecimento. Apenas uma noite mal dormida pode aumentar o hormônio que controla a fome (grelina) e diminuir o hormônio da saciedade (leptina). Logo no dia seguinte a uma noite de sono mal dormida, você sem perceber, estará com mais fome e acabará optando por maior quantidade de carboidratos. A melatonina, hormônio responsável pela indução do sono, quando esta reduzida por excesso de luz noturna (tv, celular, computador, por exemplo) pode alterar seu metabolismo predisponde à resistência à insulina e ao aumento de peso. Moral da história: durma bem, e pelo menos 6 horas por dia; 

Muitas vezes você come em excesso pela situação e não pelo prazer

Em estudo sobre comportamento alimentar irracional, conduzido por Brian Wasink, publicado no Lab Food and Brand da Universidade de Cornell e com resultados descritos em seu livro Mindless Eating, foram distribuídos baldes de pipoca (murchas e estouradas há 5 dias), nos tamanhos médios e grandes durantes sessões de cinema em diversos estados nos EUA. Ambos os baldes eram tão grandes e a pipoca tão ruim que seria difícil acreditar que alguém seria capaz de comê-las.

Os resultados foram incríveis: não importava o estado onde as pessoas estavam nem o tipo de filme assistido: as pessoas comiam o balde de pipoca que foi dado a elas, e ao mostrar ao final do filme a quantidade em gramas que haviam consumido, a grande maioria não acreditou que foi capaz de comer tudo aquilo. Com isso, foi possível concluir que nessas situações as pessoas não comem por prazer (já que as pipocas estavam “velhas” e murchas) e sim por um desejo incontrolável de terminar a sua parte (não importando se estavam com fome ou satisfeitos). Quantas vezes ao assistir TV, ver filmes, ou trabalhar e se alimentar ao mesmo tempo, nem percebemos o que e quanto comemos?

Desligue a TV 

Comer enquanto assiste televisão está ligado a piores escolhas alimentares e excessos. Comerciais para alimentos e bebidas não saudáveis também ​​podem aumentar nosso desejo de junk food;

Comportamentos são contagiosos

Atenção com seus comportamentos obesos e das pessoas de seus relacionamentos. Um estudo pioneiro conduzido pelo Dr. Nicholas Christakis, da Harvard Medical School, que acompanhou 12.067 pessoas durante 32 anos, descobriu que quando uma pessoa se torna obesa as chances dos amigos íntimos se tornarem obesos triplica. Notavelmente, a proximidade não parece importar, mesmos eles estando em diferentes partes do país. 

Os resultados são explicados pelo fato de que mudamos de ideia sobre o que é aceitável, apenas olhando e convivendo com pessoas ao nosso redor. Muitos estudos empíricos da psicologia caminham nesta direção: imitamos os comportamentos positivos ou negativos de forma consciente ou não. Então, se você quiser mudar, obviamente você não precisa se afastar de seus amigos com comportamentos danosos, apenas preste muita atenção aos sinais sociais, porque eles podem acabar com o seu esforço de mudança;

Respire e fique longe dos desejos

Isto pode parecer óbvio, afinal, você tem que respirar, né? Mas poucos de nós respiramos profundamente e conscientemente. Pense nisso: quando foi a última vez que fez uma respiração lenta, longa e profunda? Respirações desse tipo podem te tirar do estresse momentâneo, oxigenar o seu cérebro e tecidos e ajudar a reduzir os hormônios do estresse. Tanto isso é verdade que uma das técnicas mais difundidas de meditação é baseada na respiração.

Faça pausas de respiração durante o seu dia, quanto se sentir ansioso ou estressado. Ou, melhor ainda, associe essas pausas com uma caminhada tranquila para reduzir e te tirar do ambiente causador do estresse. Com apenas algumas respirações longas e profundas, e você vai começar a ver os resultados em seu corpo. Pode acreditar! 

Tenha atitudes positivas

Pare de dizer tanto “não posso”, “não consigo”, “não dá mais tempo” e comece a agir de maneira mais positiva. Pense que conseguirá, use mais o SIM (eu consigo). Nove em cada dez mulheres que têm uma atitude positiva sobre a gestão de peso relataram que perderam ou mantiveram o seu peso, contra apenas cerca de 50% das pessoas com uma atitude negativa;

Visualize-se mais magra(o)

Imagine-se mais leve, mais saudável. Tenha a imagem mental de si mesmo ao atingir suas metas. Lembre-se de como se sentia antes de ganhar os quilos extras. A motivação visual mantém seu foco em seu objetivo e lembra você que essa meta é atingível, uma vez que você já conseguiu isso antes;

Defina metas realistas 

Não adianta se desesperar. Se você ainda não atingiu sua meta de melhora de hábitos e redução de peso não adianta agora traçar uma meta  muito agressiva e que não seja real. Isso vai fazer com que você opte pelo caminho supostamente “mais fácil” como grande restrição alimentar.

Isto pode te prejudicar tanto em curto prazo lhe causando fraqueza, mal humor, tonturas, queda de pressão, bem como a longo prazo lhe causando deficiência de nutrientes e vitaminas, perda de massa muscular e dificuldade para emagrecer posteriormente por alteração de seu metabolismo basal e por frustração com insucessos anteriores;

Anote o que come 

Estudos mostram que o monitoramento da nossa ingestão de alimentos com um diário alimentar, por exemplo, pode ajudar a perder e manter o peso. No inicio do processo de emagrecimento é muito interessante usar o diário alimentar, pois na maioria das vezes comemos muito mais do que pensamos que comemos;

Não se culpe 

Não se culpe se você falhar uma vez em sua tentativa de reduzir o seu excesso de peso. Isso não significa que você é um fracasso e que você deve simplesmente desistir. Aceite que você fez más escolhas, mas não deixe que elas influenciem o resto do seu tratamento. O controle de peso não está em fazer escolhas perfeitas o tempo todo; e sim, na tentativa de fazer boas escolhas com maior freqüência. Equilibro é a chave;

Identifique os gatilhos 

Você come mais quando está ansioso? Quando está em TPM? Quando está com os amigos? Tente planejar outras atividades ou distrações quando perceber que está vivendo uma situação gatilho. Trate sua ansiedade, controle sua TPM, tenha opções de alimentos saudáveis por perto;

Mexa-se 

Como você já sabe, a atividade física regular é importante para manter seu coração saudável. A atividade física pode ajudar a perder peso e fortalecer seu coração ao mesmo tempo. O simples fato de ficar muito tempo sentado esta associado à obesidade, você sabia? Aqui é muito importante compreender uma importante informação sobre o seu cérebro – ele sozinho consome por volta de 20% da energia do corpo, e quando iniciamos algo novo, seja uma atividade física ou um novo aprendizado, esse consumo energético aumenta consideravelmente.

Isso explica porque muitas vezes é tão difícil iniciar um programa de exercícios. Mas a boa notícia é que sabendo disso e desta “pegadinha” do cérebro, você pode com algum esforço e mantendo o foco no seu objetivo enganar a sua mente e facilmente transformar esse esforço em um hábito. Segundo a neurociência, atividades que se transformaram em hábitos consomem menos energia, e, portanto, passam a ser mais prazeirosas;

Conte com uma equipe multidisciplinar 

Se você sente que precisa de apoio extra para perder peso, procure um programa de perda de peso que enfoque na reeducação alimentar, na orientação para mudança de hábitos, orientação para atividade física, apoio emocional. O sucesso não está na privação, mas sim no aprendizado diário, e na escolha por alimentos mais naturais e saudáveis.