Como o seu cérebro é afetado pelo estresse

O estresse crônico pode reduzir o tamanho do cérebro e até alterar seu DNA, mas você pode desenvolver ferramentas de enfrentamento para ajudar a combater essas mudanças.

O estresse não é inerentemente ruim. Sua resposta ao estresse pode ajudá-lo a evitar e sobreviver a situações potencialmente fatais – mas o estresse crônico pode ser um pouco mais complicado de lidar.

Se você está constantemente lidando com altos níveis de estresse, a maneira como seu cérebro responde a isso pode mudar com o tempo. Essas alterações cerebrais podem afetar sua saúde mental e deixá-lo propenso a estresse futuro e seus efeitos.

Mas por causa da plasticidade do cérebro – sua capacidade de mudar e se adaptar – é possível mudar a forma como você responde ao estresse e diminuir seus efeitos em seu cérebro.

Seu cérebro sob estresse

O estresse pode ter efeitos de curto e longo prazo no cérebro.

Tudo começa com sua amígdala e resposta ao estresse, comumente chamadas de respostas de luta, fuga ou congelamento – uma reação a um estressor agudo ou de curto prazo.

Por exemplo, perder o controle de seu carro em uma estrada repleta de neblina ou ter um confronto repentino com um membro da família pode fazer com que sua resposta ao estresse seja ativada em qualquer uma das três maneiras: luta, fuga ou congelamento.

Essa resposta ao estresse começa no cérebro em sua amígdala, uma parte do cérebro envolvida com emoções como o medo. A amígdala envia um sinal de perigo para o hipotálamo, a parte do cérebro que regula muitas funções corporais importantes, como temperatura corporal e frequência cardíaca.

O hipotálamo então ativa seu sistema nervoso simpático, a resposta de “alerta”, que vem com um aumento de adrenalina e chuta seu corpo em alta velocidade para que você esteja pronto para enfrentar a ameaça potencial.

Mas depois de lutar, fugir ou congelar, seu hipotálamo ativa outro sistema de resposta ao estresse: o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA). O eixo HPA trabalha para manter seu sistema nervoso simpático engajado e em alerta máximo.

No nível físico, isso libera cortisol – o hormônio do estresse – em seu sistema.

Enquanto o cortisol ajuda sua mente e corpo a lidar com eventos estressantes a curto prazo, o estresse crônico pode fazer com que o eixo HPA fique desregulado. 

Ele pode liberar cortisol aos trancos e barrancos em resposta a mais eventos, o que significa que você está se sentindo estressado com mais frequência.

E é aí que o estresse pode afetar sua mente e seu corpo .

Como o estresse crônico altera fisicamente o cérebro?

Tamanho do cérebro:

O estresse crônico ou de longo prazo pode afetar o tamanho do seu cérebro e até mesmo sua composição genética. Muitas dessas mudanças físicas acontecem como resultado de altos níveis de cortisol e mudanças na maneira como seu cérebro funciona sob estresse prolongado.

Por exemplo, de acordo com essa pesquisa a exposição a longo prazo ao cortisol pode encolher o córtex pré-frontal, a área do cérebro envolvida no planejamento e na tomada de decisões.

Pesquisas descobriram que níveis mais altos de cortisol estavam diretamente ligados a um volume menor de muitas partes do córtex pré-frontal.

Preso na repetição:

Uma teoria é que, com o tempo, as respostas emocionais ao estresse se tornam um ciclo vicioso no cérebro. Se o seu cérebro continuar ativando uma resposta ao estresse em mais situações, isso pode fazer com que as partes do seu cérebro que são mais usadas – como a amígdala – se fortaleçam. 

Outras áreas que recebem menos uso como resultado – o córtex pré-frontal – podem se tornar menores com menos uso.

Menor capacidade de memória e regulação emocional:

O estresse de longo prazo também está ligado a um hipocampo menor, a parte do cérebro responsável pelo processamento de emoções e memória.

Expressão genética:

Além disso, o estresse pode afetar o DNA do seu cérebro por meio da epigenética, um processo no qual seu ambiente interage e pode suprimir ou ativar genes familiares.

Por exemplo, de acordo com essa pesquisa, o estresse causado por traumas na infância está ligado a mudanças epigenéticas no DNA do cérebro e no eixo HPA. Essas mudanças afetam a resposta do seu cérebro – e sua – ao estresse.

Estresse crônico no corpo e no cérebro

O estresse de longo prazo e a exposição ao cortisol podem mudar a maneira como o cérebro funciona ao longo do tempo, afetando notavelmente sua memória, emoções e saúde mental.

Dificuldade em processar emoções:

A regulação emocional é uma função-chave do hipocampo, mas o estresse de longo prazo pode atrapalhar esse processo. Em particular, o hipocampo é impactado negativamente quando o estresse reduz a plasticidade do cérebro.

Quando o hipocampo tem menos flexibilidade para mudar e se adaptar, pode ter mais dificuldade em gerenciar emoções. Você pode experimentar mais altos e baixos emocionais ou sentir que está à mercê de fortes respostas emocionais que não pode controlar.

Quando o estresse crônico afeta a regulação emocional, também pode aumentar a probabilidade de você cair em padrões de pensamento como:

• autocrítica;
• ruminação, ou entrar em uma rotina de pensar sobre um estressor específico;
• preocupação frequente;
• sentimentos de solidão;

Desafios do funcionamento executivo:

O funcionamento executivo é um conjunto de habilidades envolvidas com:

• autocontrole;
• memória;
• capacidade de adaptação;

Esse conjunto de habilidades vem do córtex pré-frontal, mas também envolve o hipocampo e a amígdala.

Pesquisas de 2017 destacam que emoções fortes e estresse podem reduzir as habilidades de funcionamento executivo, como raciocínio e resolução de problemas. 

O estresse de longo prazo também pode diminuir sua capacidade de aprender e lembrar de informações.

Alguns pesquisadores sugerem que essas diminuições na função executiva são causadas por um eixo HPA hiperativo desencadeado pelo estresse crônico.

Condições de saúde mental:

O estresse crônico pode mudar seu cérebro de maneiras que o tornam mais propenso a desenvolver condições de saúde mental, como:

• Depressão: O estresse crônico que reduz o volume do hipocampo pode levar ao transtorno depressivo maior , de acordo com a pesquisa.
• Transtornos de ansiedade: A pesquisa destaca como a exposição a altos níveis de estresse ao longo do tempo pode fazer com que a amígdala libere a resposta ao estresse com muita frequência, o que pode se manifestar como um transtorno de ansiedade .
• Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT): De acordo com pesquisas, o estresse de longo prazo pode causar tanto TEPT quanto dor crônica de maneira semelhante. Também liga o TEPT ao volume reduzido do hipocampo, amígdala e córtex pré-frontal.

Pesquisas de 2019 também sugerem que os altos níveis de cortisol causados ​​pelo estresse crônico podem desempenhar um papel em condições cerebrais como demência e doença de Alzheimer.

Como você pode reverter os efeitos do estresse no cérebro?

O estresse crônico pode fazer com que você veja mais situações como estressantes, além de limitar as maneiras pelas quais você é capaz de responder aos estressores.

Desenvolver novas maneiras de reagir ao estresse pode ajudá-lo a construir novas conexões em seu cérebro que, com o tempo, o ajudam a lidar melhor. As abordagens incluem:

• Praticar meditação: Pesquisas descobriram que 4 dias de meditação resultaram em mudanças no cérebro que o tornaram mais resistente ao estresse. Mesmo depois de 3 meses, os participantes mantiveram sua nova força mental.
• Usar prebióticos: Um estudo em animais de 2017 sugere que os prebióticos – encontrados em muitos alimentos fermentados – podem ajudar as pessoas a gerenciar comportamentos relacionados ao estresse, mantendo os caminhos no eixo cérebro-intestino saudáveis ​​e claros.
• Redução de estresse com mindfulness: Uma pesquisa de 2016 descobriu que 8 semanas de redução do estresse baseada em mindfulness aumentaram a atividade no hipocampo e no córtex pré-frontal, enquanto diminuíam a atividade na amígdala, ajudando na regulação emocional.
• Praticar corrida rápida: Correr por apenas 10 minutos pode ajudar a impulsionar o funcionamento executivo e aumentar o fluxo sanguíneo para o córtex pré-frontal.
• Fazer terapia: Formas de terapia de fala, como terapia cognitivo-comportamental (TCC) , podem tornar a amígdala menos reativa, o que significa que pode retardar sua luta, fuga ou congelar as respostas ao estresse e permitir que você forme novas maneiras de gerenciar os estressores.