O que faz com que algumas pessoas tenham sono leve e outras não?

Se você costuma acordar à noite, seja pelos faróis de um carro que passa ou por algum barulho, pode ter um sono leve. Quem tem sono leve pode ficar frustrado por ter o sono interrompido por fatores fora de seu controle. Além disso, obter um sono ininterrupto de alta qualidade é importante para o bem-estar geral. O sono afeta desde seu humor e metabolismo até seu cérebro e seus ossos.

Se você tem sono leve, é preciso entender o que o está acordando e descobrir o que pode fazer para dormir mais profundamente durante a noite.

O que é um sono leve?

Pessoas com sono leve podem acordar em resposta a pequenos distúrbios em seu ambiente de sono. A perturbação pode ser o barulho externo, o parceiro mudando de posição na cama ou uma luz acesa no corredor.

Sons, cheiros, luz e movimento podem acordar um sono leve. Pessoas com sono pesado, por outro lado, parecem não ter problemas para dormir com barulho e outros distúrbios.

Ter um sono leve torna difícil ter uma boa noite de sono. O sono de má qualidade não só faz você se sentir irritado pela manhã, mas também está ligado a problemas de saúde a longo prazo, como diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares, obesidade e certos tipos de câncer. A curto prazo, as interrupções do sono aumentam seus níveis de estresse, sensibilidade à dor e capacidade de lembrar e se concentrar.

Qual é a diferença entre estágios de sono leve e profundo?

Ter um sono leve é ​​diferente de estar em um estágio de sono leve. Ao longo de uma típica noite de sono, você percorre quatro estágios do sono várias vezes, a cada 90 minutos ou mais. As fases do sono são divididas em sono de movimento rápido dos olhos (REM) e sono de movimento não rápido dos olhos (NREM).

• Estágio Um: Este é o estágio mais leve e mais curto do sono NREM, com duração de apenas alguns minutos. Quando você adormece, tudo fica mais lento, incluindo suas ondas cerebrais, batimentos cardíacos, respiração e movimentos oculares. Seus músculos começam a relaxar, com contrações ocasionais aqui e ali. Esta fase do sono é o momento mais fácil para acordar uma pessoa.
• Estágio Dois: Este estágio é ainda mais lento que o estágio um, mas dura mais. Suas ondas cerebrais, batimentos cardíacos e respiração continuam diminuindo, enquanto os movimentos dos olhos param completamente. Sua temperatura corporal central esfria e seus músculos relaxam ainda mais.
• Estágio Três: O terceiro estágio é o sono profundo. Neste estágio do sono, tudo diminui para seus níveis mais baixos à medida que seu corpo se repara fisicamente. É mais difícil acordar uma pessoa durante o sono profundo.
• Estágio Quatro: O estágio quatro é o sono REM. Nesta fase do sono, suas ondas cerebrais se parecem com quando você está acordado. Seus olhos se movem rapidamente, sua respiração e batimentos cardíacos aceleram e sua pressão arterial aumenta. Você sonha durante o sono REM, enquanto seus músculos ficam paralisados, para evitar que você realize seus sonhos.

Sono REM x Sono Não-REM

O sono funciona de forma cíclica. Durante uma noite de pelo menos sete horas de sono ininterrupto, seu cérebro percorre todos os quatro estágios várias vezes. A cada ciclo, você passa progressivamente mais tempo no sono REM. Os estágios mais profundos do sono são críticos para o reparo físico, processamento emocional e consolidação da memória.

Quando os dorminhocos leves acordam, isso interrompe esse ciclo. Como resultado, eles podem perder a obtenção de quantidades suficientes dos estágios mais restauradores do sono, como o REM. Eles são mais propensos a acordar sentindo-se privados de sono. A longo prazo, essas interrupções do sono podem aumentar o risco de certas condições de saúde. Por exemplo, alguns pesquisadores calcularam que, para cada diminuição percentual de REM, o risco de demência aumenta em 9%..

O que faz com que algumas pessoas tenham sono leve e outras não?

Os pesquisadores ainda não sabem o que faz alguém ter sono leve ou sono pesado. A genética, um distúrbio do sono subjacente ou aspectos do ambiente do quarto podem contribuir.

Pessoas com sono leve podem acordar com pequenos distúrbios, como um carro passando ou um poste de luz acendendo. Quem tem sono pesado, por outro lado, precisa de algo muito mais estimulante para acordar, como um despertador estridente. 

Como dormir melhor quando você tem um sono leve

Há várias coisas que os dorminhocos leves podem fazer para garantir uma melhor noite de sono.

Siga uma boa higiene do sono

Uma boa higiene do sono descreve um conjunto de hábitos que promovem um sono saudável. Incorporar esses hábitos em sua rotina diária pode ajudar a melhorar a qualidade do sono que você obtém todas as noites.

• Defina e siga um horário regular de sono todos os dias, incluindo fins de semana.
• Limite os cochilos durante o dia. Cochilos de mais de 30 minutos podem reduzir seu desejo de dormir e dificultar o sono mais tarde naquela noite.
• Siga uma rotina calmante para dormir. Realizar as mesmas atividades, na mesma ordem, todas as noites pode ajudar a treinar seu cérebro para reconhecer que é hora de dormir.
• Evite eletrônicos e luz azul por 30 a 60 minutos antes de dormir.
• Adote uma dieta saudável e exercite-se no início do dia.
• Limite a ingestão de cafeína e álcool.
• Obtenha exposição à luz solar no início do dia para reforçar seus ritmos circadianos naturais.
• Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso, e limite seu uso ao sexo e ao sono.

Reduza seu estresse

Se o estresse o mantém acordado, os métodos de relaxamento podem ajudar a aliviar o estresse durante o dia. Meditação e ioga podem reduzir o estresse e a ansiedade. Você também pode incorporar técnicas de relaxamento em sua rotina de dormir, como relaxamento muscular progressivo, exercícios de respiração profunda ou aromaterapia.

Se sua ansiedade está interferindo em sua qualidade de vida, pode ser benéfico consultar um profissional de saúde mental.

Bloqueie o ruído e a luz à noite

Se os ruídos o acordarem à noite, tente adormecer com uma lista de reprodução de ruído branco ou mantenha um ventilador ligado. O zumbido constante pode ajudar a mascarar outros ruídos para que você possa adormecer mais rápido. Também torna menos provável que você acorde durante a noite.

Se a luz o acordar, faça o que puder para manter seu quarto escuro. Cortinas blackout podem ajudar a minimizar a luz externa. Para bloquear as luzes internas, pode ser benéfico usar uma máscara para os olhos na cama.

Pergunte ao seu médico sobre medicamentos

Ter o sono leve não é a mesma coisa que ter insônia, mas certos medicamentos para insônia também pode ajudar quem tem sono leve a dormir melhor. Os suplementos de melatonina podem ser comprados sem receita e usados ​​como um auxílio para dormir a curto prazo.

Em alguns casos, um médico pode recomendar medicamentos prescritos para ajudá-lo a dormir. Certos medicamentos podem ter efeitos colaterais graves e devem ser usados ​​apenas conforme prescrito.

Converse com seu médico

Ter o sono leve pode ser frustrante, mas há passos que você pode tomar para dormir mais profundamente. Se você ainda se sentir cansado depois de tomar medidas para melhorar a higiene do sono e o ambiente do quarto, consulte seu médico. Eles podem fornecer recomendações adicionais com base em seu histórico médico pessoal ou encaminhá-lo a um especialista para determinar se uma condição subjacente está contribuindo para seus problemas de sono.