5 dicas para se livrar do rancor e melhorar a sua saúde mental

No passado distante (ou não tão distante), alguém te machucou. 

Talvez você tenha sofrido bullying na escola, na faculdade e até no trabalho. Anos se passaram, mas essas lembranças ainda fazem seu sangue ferver. Para simplificar, você está guarda rancor.

Rancores são comuns de sentir. Na verdade, de acordo com uma pesquisa informal da Trustpilot que entrevistou um total de 12.000 pessoas de seis países, o adulto médio guarda sete rancores ao mesmo tempo. A pesquisa descobriu que os rancores mais comuns envolvem:

• falsas acusações
• traição
• emprestar um item e não recuperá-lo
• bullying na infância
• propaganda enganosa

De acordo com uma análise de 20 entrevistas de 2021, os rancores podem fomentar sentimentos de superioridade moral e ser difícil deixar de lado. Além disso, eles podem afetar negativamente sua qualidade de vida. Eles podem, por exemplo, levá-lo a buscar validação, cortar laços com outras pessoas ou moldar suas expectativas para o futuro.

Veja como os rancores podem prejudicar sua saúde ao longo do tempo e por que liberá-los pode ser do seu interesse – além de algumas estratégias úteis para deixá-los ir.

Rancores x Traumas

Trauma refere-se à sua resposta física e emocional ao sofrer dano ou violação. Essa resposta é diferente de guardar rancor. Após o trauma, você pode ser incapaz de controlar as sensações ou sentimentos que experimenta, desde flashbacks e insônia até raiva e traição em relação à pessoa que lhe causou dor.

Embora você possa se curar completamente após sofrer um trauma, esse processo geralmente requer tempo e apoio de um terapeuta treinado – e normalmente se mostra mais desafiador do que optar por deixar de lado o rancor.

Ao pensar em ressentimentos no contexto do trauma, pode ser útil ter em mente que ambos podem ser verdadeiros: a pessoa te machucou, sim. Ao mesmo tempo, guardar ressentimentos não processados ​​não ajuda sua saúde emocional.

Como guardar rancor pode afetar você?

Guardar rancor pode prejudicar sua saúde emocional e física. Um rancor pode:

• Tornar você mais pessimista: em um estudo, os participantes que guardaram rancor tiveram mais dificuldade em completar um teste de condicionamento físico porque avaliaram as colinas como mais íngremes em comparação com aqueles que deixaram de lado os rancores. Segundo os pesquisadores, guardar rancor pode funcionar como um fardo físico para algumas pessoas.
• Isolar você dos outros: outro estudo, descobriu que o isolamento social previa um comportamento menos tolerante – em outras palavras, mais rancor. Em suma, se você já tende a manter os outros à distância, guardar rancor pode servir a uma função de autoproteção ao custo da proximidade com os outros.
• Aumentar o risco de declínio cognitivo: de acordo com a pesquisa, as pessoas que mantiveram níveis mais altos de hostilidade – caracterizadas pelo cinismo e desconfiança dos outros – experimentaram mais declínio cognitivo ao longo de um período de 10 anos do que as pessoas que praticavam rotineiramente o autoperdão.
• Afetar negativamente sua saúde mental: guardar rancor pode aumentar suas chances de sofrer de ansiedade, depressão e outras condições de saúde mental, de acordo com a pesquisa.
• Aumentar o estresse geral: guardar rancor pode aumentar seus níveis de estresse , o que pode contribuir para pressão alta, problemas cardíacos, imunidade baixa e inflamação. Mas de acordo com a pesquisa, usar o perdão como um mecanismo de enfrentamento pode ajudar a neutralizar os efeitos negativos do estresse de longo prazo para a saúde.

Perdão: o que realmente significa

Especialistas associaram a visão de danos passados ​​através das lentes do perdão a melhores estilos de enfrentamento e relacionamentos, bem como uma melhor saúde mental e física.

Mas ser instruído a perdoar alguém que o magoou pode deixar você indiferente à sua dor e deixá-lo preso ao ressentimento – especialmente se você estiver operando a partir de uma compreensão pouco clara do perdão.

Sem dúvida, o perdão pode não parecer certo em todas as situações. Dito isso, algumas pesquisas definem o perdão como um estado de espírito. Um estado de espírito perdoador significa reconhecer seu semelhante com outra pessoa, mesmo que ela tenha ofendido você.

Não significa:

• Perdoar: isentar a outra pessoa da responsabilidade
• Tolerar: dizer que sua ação ou comportamento foi bom
• Desculpar: tentar justificar suas ações
• Esquecer: apagar o evento da memória
• Reconciliar: restaurar seu relacionamento

Essa definição de perdão, então, pode destacar outro método de lidar com erros passados ​​de uma maneira que lhe sirva.

Pratique deixar de lado os rancores

Se guardar rancor parece seu padrão, você não está sozinho. Muitas pessoas acham muito fácil manter a raiva na forma de rancor. Deixar de lado um rancor pode exigir uma prática intencional.

Veja como você pode começar:

1. Fique ciente do ressentimento

É possível manter sentimentos persistentes de ressentimento sem saber por quê. De acordo com a pesquisa mencionada acima, um terço das pessoas pesquisadas sobre ressentimentos não conseguia se lembrar por que ainda os mantinham.

Reconhecer um rancor pode oferecer um passo poderoso para liberá-lo. Nas palavras resumidas do psiquiatra suíço Carl Jung, “O que você resiste, persiste”.

Enfrentar memórias desconfortáveis, por outro lado, pode ajudar a desfazer qualquer controle que elas tenham sobre suas emoções e bem-estar.

2. Sintonize suas emoções

Se você acha que pode estar guardando ressentimento, pode ser útil perguntar a si mesmo: “Como me sinto quando penso nas lembranças de ter sido injustiçado?”

Se sentimentos de raiva ou raiva borbulharem rapidamente para a superfície, isso pode sugerir que você está guardando rancor.

Prestar atenção em quais memórias desencadeiam sentimentos fortes pode ajudá-lo a identificar um rancor que você não liberou. Se lembranças específicas vêm à mente, um bom primeiro passo envolve nomear, reconhecer e validar seus sentimentos sobre elas.

Aqui está um exemplo:

Em vez de se criticar por esses sentimentos ou simplesmente afastá-los, você pode tentar algo assim: “Fico furioso quando penso em como meu amigo costumava espalhar rumores sobre mim. Faz sentido que eu me sinta assim, porque foi uma experiência muito dolorosa na época.”

3. Redirecionar a raiva sobre eventos passados

Guardar rancor geralmente envolve problemas para liberar a raiva sobre o evento. Você pode ter pensamentos intrusivos ou repetir o que aconteceu várias vezes.

Pode ser difícil parar de ruminar sobre a dor e a angústia do passado depois de desenvolver o hábito, mas você pode quebrar o ciclo.

Um passo para redirecionar pensamentos repetitivos e relacionados ao rancor envolve a reavaliação da compaixão. Essa prática envolve prestar atenção às qualidades humanas da pessoa que o feriu e à necessidade de uma mudança positiva em sua vida.

Na pesquisa, a reavaliação por compaixão ajudou um pequeno número de pessoas:

• diminuir a frequência cardíaca
• relaxar a tensão muscular dos olhos
• experimentar menos emoção negativa ao lembrar de um passado errado

Outra pesquisa comparou a supressão emocional e a reavaliação da compaixão. Os pesquisadores descobriram que a reavaliação da compaixão ajudou a promover uma maior sensação de calma, mais empatia e positividade sobre como lidar com os pensamentos em vez de ruminar.

Fomentar a compaixão pela pessoa que o prejudicou pode ajudá-lo a considerar as coisas da perspectiva dela e a processar o que ocorreu. Apenas tenha em mente que isso não se traduz em justificar suas ações. Em vez disso, essa abordagem pode ajudar a liberar espaço emocional para outros pensamentos e experiências.

4. Transforme a experiência em crescimento

Em alguns casos, você pode transformar a base de seu rancor em uma oportunidade de crescimento em seus próprios termos. Algumas pessoas acham que usar as dificuldades do passado como uma oportunidade de crescimento as ajuda a recuperar um senso de poder em suas próprias vidas.

O crescimento pós-traumático é um exemplo de transformação após um evento difícil ou doloroso. Por meio desse processo, você pode dar sentido ao que aconteceu e ganhar força e resiliência como resultado de sua experiência vivida.

Alguns exemplos de transformação de rancor em crescimento incluem:

• iniciar e liderar um grupo de apoio local para pessoas que sofreram um erro ou traição semelhante
• crescer para ter uma carreira significativa e bem-sucedida depois que um conselheiro escolar zombou de seus sonhos
• desenvolver seu lado assertivo e ajudar a amplificar as vozes dos outros no local de trabalho depois de ser demitido e ignorado no início de sua carreira

5. Promova o autoperdão e a aceitação

O perdão é uma receita comum para rancores, mas o papel do autoperdão – relacionado à autocompaixão e aceitação – permanece pouco enfatizado.

De acordo com a pesquisa, as pessoas que praticavam regularmente o autoperdão tiveram melhores resultados de saúde e evitaram muitos dos efeitos nocivos da hostilidade de longo prazo.

Uma possível explicação: as pessoas que tendem a se tratar com compaixão também podem ser mais propensas a estender a compaixão aos outros, reduzindo assim as chances de guardar rancor.

Aqui estão algumas maneiras de se envolver em autocompaixão e autoperdão:

• Pratique a atenção plena: Em poucas palavras, atenção plena significa focar sua consciência no momento presente e nas sensações que você experimenta naquele momento. Uma maior atenção plena pode aumentar a auto-aceitação e a paz de espírito. Também pode ajudá-lo a alinhar suas ações com sua autoconsciência. Você pode praticar a atenção plena através da meditação, diário e muitas outras práticas.
• Dirija-se ao seu crítico interior: responder com julgamento excessivo em relação a si mesmo pode levar à ansiedade e à depressão. Pode potencialmente fazer com que você reaja severamente aos outros também. Afastar-se da conversa interna negativa oferece um passo útil para a auto-aceitação, se você tende a ser duro consigo mesmo.
• Envolva-se no autocuidado: Confrontar o autojulgamento em seus pensamentos pode abrir o caminho para a autoaceitação, mas lembre-se de que as ações geralmente falam mais alto que as palavras (ou pensamentos). Atos intencionais de autocuidado , como reservar um tempo para preparar uma refeição nutritiva, oferecem uma ótima maneira de reforçar a autocompaixão na vida cotidiana.

Lembre-se

Alimentar um rancor pode eventualmente começar a afetar sua saúde emocional e física, mas é possível deixá-los ir – e até praticar o perdão – sem tolerar um mal feito a você.

Praticar a atenção plena, a autoaceitação e o autocuidado pode ajudá-lo a liberar sentimentos profundos de animosidade, enquanto encontrar oportunidades de crescimento pode ajudá-lo a se curar.