Dicas para criar um ambiente de dormir mais saudável

Até a minha última atualização em janeiro de 2022, a média de horas de sono dos brasileiros costumava variar, mas estudos anteriores indicavam que muitas pessoas não estavam atingindo a quantidade recomendada de sono.

A Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos, por exemplo, sugere que adultos devem ter entre 7 e 9 horas de sono por noite para manter uma boa saúde. Isso não inclui outras atividades no quarto. Portanto, é provável que seu quarto precise de um check-up. 

Um quarto saudável pode contribuir significativamente para o bem-estar geral, qualidade do sono e saúde mental. Iluminação, opções de tecidos, capacidade de limpeza do piso e qualidade do ar são apenas alguns pontos importantes a serem visitados. Aqui estão algumas dicas para criar um ambiente de dormir mais saudável:

O colchão envelheceu

Um colchão de boa qualidade deve durar de 9 a 10 anos. Quando chegar a hora de um novo, procure um colchão feito com 95% ou mais de materiais orgânicos certificados e sem produtos químicos. Coisas prejudiciais incluem espuma de poliuretano, VOCs (compostos orgânicos voláteis), retardadores de chama, PVC e vinil. Eles podem parecer – e cheirar – bem, mas fique longe de colchões perfumados e tratados com antimicrobianos.

Acalme-se

O local feliz da maioria dos quartos é com a temperatura ambiente de 20°C. Seu corpo diminui naturalmente a temperatura para prepará-lo para dormir. O ar ligeiramente frio pode ajudar no processo. Nos dias mais frios, se você ainda estiver inquieto, use meias ou coloque uma bolsa de água quente aos pés. Isso ajudará a dilatar os vasos sanguíneos e a equilibrar a temperatura corporal. Além disso, um estudo de 2014 mostrou que temperaturas mais baixas estimulam seu corpo a produzir gordura marrom, que queima energia. Isso acelera o metabolismo.

Elimine a poeira

Com todas as roupas de cama, lençóis, cortinas e tapetes, seu quarto é um grande coletor de poeira. E nesta poeira vivem os ácaros: pequenos organismos semelhantes a insetos que prosperam em seu colchão e móveis macios. Eles se alimentam de manchas de pele morta – também conhecidas como caspa – de pessoas e animais de estimação. Eles não são apenas nojentos, mas também o principal gatilho para asma e alergias. E fica pior: muitas vezes você joga seus excrementos no ar quando tira o pó e aspira.

Amordace os ácaros

Infelizmente, nenhuma limpeza irá eliminar esses pequenos insetos. Mas você pode reduzi-lo. Lave todas as roupas de cama uma vez por semana em água quente. Mantenha os níveis de umidade em 50% ou menos com um desumidificador. Limpe com um pano úmido ou esfregão. Abandone cortinas de tecido que gostam de poeira e móveis de tecido acolchoados. Use um filtro HEPA (ar particulado de alta eficiência) ou um saco de microfiltro de camada dupla em seu aspirador de pó.

Tire o tapete

Opte por pisos em vez de carpetes que abrigam ácaros. Eles não apenas reduzem os alérgenos, mas são mais fáceis de manter limpos. Concentre-se nestas escolhas de piso saudáveis: Madeira maciça certificada, Linóleo ou azulejo. Fique longe de laminado e vinil. Selantes e acabamentos com baixo teor de VOC.

Exclua os eletrônicos

Seu corpo responde à luz e à escuridão para seguir os ritmos naturais da noite e do dia. Mesmo pequenos pedaços de luz do seu telefone, TV ou computador podem confundi-lo. Não só isso: um estudo de 2019 descobriu que mulheres que dormem com TV ou luz artificial acesa têm maior probabilidade de ganhar peso. E um estudo pediátrico de 2014 mapeou uma ligação direta entre TVs nos quartos das crianças e períodos de sono mais curtos.

Apague todas as luzes

Se você morar em uma rua movimentada, perto de placas brilhantes ou postes de luz, você poderá ter mais dificuldade para dormir do que seus conhecidos do interior em lugares mais escuros. O brilho noturno confunde seu corpo. Faz com que adie a liberação de melatonina, que é seu sinal para descansar. Sua melhor aposta é pendurar cortinas ou persianas blackout para impedir a entrada de luz. Uma máscara de dormir também pode ajudar a manter seu corpo no escuro.

Experimente o Feng Shui

Você gosta da sensação despojada e organizada de um quarto de hotel? A maneira como você organiza os móveis muitas vezes também desempenha um papel importante em seu apelo. Muitos decoradores usam os antigos princípios chineses do feng shui para criar energia pacífica em uma sala. Você também pode fazer DIY:

Coloque sua cama longe da porta e fique de frente para janelas que dão para uma rua movimentada.
Doe ou venda os móveis que você não precisa.
O mesmo vale para espelhos e decoração extras. Muita coisa lota o seu quarto sem necessidade.

Use aromas no sono

Em uma pesquisa de 2011, 3 em cada 4 pessoas afirmaram que ter lençóis cheirosos os deixava ansiosos para ir para a cama. Conclui-se que a maioria dos fãs do cheiro limpo relataram que também têm uma boa noite de sono. Certos aromas comprovadamente ajudam a melhorar o sono. Acenda uma vela perfumada por um tempo ou espalhe algumas gotas de óleo essencial no travesseiro. Experimente as fragrâncias relaxantes: Jasmim, Lavanda, Valeriana e Baunilha.

Desligue o som

Uma das principais causas da falta de sono está fora do quarto: o ruído ambiental. Pode ser tráfego rodoviário ou aéreo, ou sons “ambientes” (de fundo), como crianças brincando ou conversas de vizinhos. Qualquer interrupção que você ouvir pode provocar estresse em seu corpo e afetar sua saúde. Conte os sons mais próximos – como o ronco do seu parceiro – e talvez seja hora de comprar um pequeno ventilador, uma máquina de ruído branco ou um conjunto de protetores de ouvido.

Traga o fresco

Você pode não pensar nas plantas de casa como material de quarto, mas os seres vivos verdes podem purificar o ar e trazer calma ao seu quarto. Experimente versões frescas do seu perfume favorito, como jasmim ou lavanda. Ou traga combatentes naturais contra toxinas. A planta cobra, também chamada de língua da sogra, transforma o dióxido de carbono em oxigênio enquanto você dorme. E os pesquisadores da NASA descobriram que a hera inglesa elimina alérgenos do ar, como formaldeído e benzeno.

Pinte de azul

Pessoas que dormem em quartos azuis descansam melhor. Não, não é marketing. Está nos seus olhos – suas células ganglionares. Esses receptores na retina captam as cores e respondem melhor ao azul. Traz calma, o que reduz a pressão arterial e a frequência cardíaca. Azul não é sua praia? Outras cores legais, como cinza, prata e neutros, também podem resolver o problema. Se você preferir tons quentes, experimente um amarelo claro e confortável.

Durma sozinho

O chamado divórcio do sono pode soar como assunto de fofoca, ou pelo menos estranho. Mas pode ser muito simples – e saudável. Cerca de 25% dos casais que vivem juntos dormem em camas separadas. E 10% vão para quartos diferentes na hora de dormir. Por que? Cerca de 26% das pessoas entrevistadas afirmaram que descansam melhor quando dormem sozinhas – especialmente as mulheres. Isso pode ocorrer porque mais roncadores são do sexo masculino.