Como reduzir a ansiedade aqui e agora

Existem muitas maneiras de gerenciar os sintomas de ansiedade no momento que você se sente ansioso por fazer algo ou vive com um transtorno de ansiedade. Se você precisar se acalmar imediatamente, poderá fazê-lo seguindo alguns exercícios simples.

Algumas dessas estratégias podem parecer difíceis nas primeiras vezes que você as tenta, mas com alguma prática, elas podem oferecer um caminho rápido para a paz mental e o alívio de seus sentimentos de ansiedade.

Como se acalmar rapidamente

Algo o desencadeia e, em pouco tempo, você se sente preso em um ciclo interminável de pensamentos intrusivos, ponderando todas as coisas possíveis que podem dar errado. Seu corpo fica tenso, sua respiração acelera e você pode ouvir seus batimentos cardíacos batendo em seus ouvidos.

Quando você sentir a ansiedade bater assim, é hora de se acalmar. O primeiro passo é a conscientização. É uma boa ideia aprender a reconhecer os primeiros sinais de ansiedade e começar a trabalhar imediatamente antes de experimentar um episódio.

Respirar

Uma das melhores coisas que você pode fazer quando começa a sentir aquela sensação familiar de pânico é respirar. Pode parecer básico, mas básico é ótimo para gerenciar sintomas de ansiedade.

Respirar profunda e lentamente é a chave para experimentar todos os seus benefícios. Também é uma boa ideia concentrar seus pensamentos na respiração e nada mais.

“Quando chamamos nossa atenção para nossa respiração e realmente nos concentramos nela, os pensamentos que desencadeiam a ansiedade começam a se tornar mais distantes, nossa frequência cardíaca diminui e começamos a nos acalmar”, explica Dawn Straiton, doutora em enfermagem e membro do corpo docente. da Universidade Walden.

Viva uma vida com menos ansiedade

Algumas pessoas acham a respiração 4-7-8 particularmente eficaz.

• Inspire por 4 segundos.
• Prenda a respiração por 7 segundos.
• Expire lentamente por 8 segundos.
• Repita até se sentir mais calmo.

Nomeie o que você está sentindo

Quando você está passando por um episódio de ansiedade, pode não perceber o que está acontecendo até que esteja realmente no meio dele.

Reconhecer a ansiedade pelo que ela é pode ajudá-lo a se acalmar mais rapidamente.

Diga que isso é ansiedade – não realidade – e que vai passar. Quando você está em um estado elevado de ansiedade, você quer interromper esse ciclo e, para algumas pessoas, as técnicas de parar o pensamento são eficazes e tão simples quanto dizer ‘pare’ à mensagem internalizada que aumenta a ansiedade.

Em outras palavras, considere reconhecer que o que você está sentindo é ansiedade e falar consigo mesmo sobre isso.

Abrace as verdades absolutas. Diga a si mesmo… vou superar isso – de uma forma ou de outra.

Nomear suas sensações e sentimentos pode ajudá-lo a se afastar deles. Isso é ansiedade, não é você e não vai durar para sempre.

Experimente a técnica de enfrentamento 5-4-3-2-1

Quando você está sobrecarregado de ansiedade, a técnica de enfrentamento 5-4-3-2-1 pode ajudar a acalmar seus pensamentos.

Veja como funciona:

• Cinco: Olhe ao redor da sala e diga cinco coisas que você vê ao seu redor. Podem ser objetos, manchas na parede ou um pássaro voando do lado de fora. A chave é contar essas cinco coisas.
• Quatro: A seguir, cite quatro coisas que você pode tocar. Pode ser o chão sob seus pés, a cadeira em que você está sentado ou o cabelo pelo qual você passa os dedos.
• Três: Ouça em silêncio e depois reconheça três coisas que você pode ouvir. Podem ser sons externos, como um ventilador na sala, ou sons internos, como o som da sua respiração.
• Dois: Observe duas coisas que você pode cheirar. Talvez seja o perfume que você está usando ou o lápis que está segurando.
• Um: Observe algo que você pode sentir dentro de sua boca. Talvez seja o gloss que você está usando.

Essa técnica funciona melhor se você a combinar com uma respiração profunda e lenta.

Experimente o exercício mental “File It”

A técnica “File It” funciona particularmente bem se você está acordado à noite pensando em todas as coisas que você tem que fazer ou não fez, ou se você está relembrando algo que aconteceu durante o dia.

Estes são os passos para realizar este exercício:

1. Feche os olhos e imagine uma mesa com pastas de arquivos e um armário de arquivos sobre ela.
2. Imagine-se pegando cada arquivo e anotando o nome de um pensamento que está passando pela sua mente.
3. Assim que o nome estiver no arquivo, reserve um momento para reconhecer o pensamento e o quanto ele é importante para você. Em seguida, arquive-o.
4. Repita esse processo com cada pensamento que vier à sua cabeça até começar a se sentir mais calmo (ou sonolento).

A ideia com este exercício é que você reserve um momento para nomear seus gatilhos, examiná-los e, em seguida, conscientemente colocá-los de lado com um prazo para abordá-los mais tarde. Em outras palavras, você está validando seus próprios sentimentos e fazendo um plano para lidar com eles, um por um, quando for um momento melhor.

Pratique uma corrida

Uma rápida explosão de exercício que aumenta sua frequência cardíaca é útil para reduzir a ansiedade.

Uma corrida de 5 minutos em alta velocidade ao redor do quarteirão seria suficiente para ajudá-lo a reduzir a ansiedade rapidamente. Claro, você pode correr por mais tempo se isso é algo que você gosta.

Se correr não é sua praia, você pode tentar andar rápido por 1 minuto e depois correr por 1 minuto até chegar a 5 minutos no total. A chave é aumentar sua frequência cardíaca com o exercício.

Também é importante não esquecer sua respiração. Enquanto você corre, considere se concentrar em como você está respirando.

Se você vive com um transtorno de ansiedade, sua amígdala está trabalhando horas extras. Toda vez que você percebe um gatilho ameaçador, essa informação é enviada para sua amígdala. Se você tem ansiedade, pode lidar com muitos gatilhos. Toda vez que a amígdala sente uma ameaça, ela diz ao corpo para lutar, fugir ou congelar.

Esta é uma reação fisiológica natural que permite que você responda à ameaça percebida.

Se sua reação a esta mensagem for correr, você pode enganar sua mente pensando que está fazendo algo prático para mantê-lo seguro. Então, pode diminuir o estado de alerta e reduzir sua ansiedade no momento.

Pense em algo engraçado

Visualize seus momentos de humor favoritos. Um em que você riu tanto que caiu e (quase) fez xixi nas calças. Podem ser situações reais, ou podem ser situações que você viu em seriados, histórias, piadas ou desenhos animados.

Se for difícil para você pensar em algo no momento, tente escolher algumas lembranças com antecedência, para que você possa acessá-las assim que começar a sentir ansiedade.

Como a maioria dos treinamentos de atenção plena, a visualização de humor tira você de se preocupar com coisas que podem acontecer no futuro e o concentra de volta em suas circunstâncias atuais, no “agora”.

E se você conseguir rir lembrando daquele momento engraçado, ele diz, a visualização do humor é ainda mais eficaz.

Quando você ri, você contrai e expande os músculos, o que reduz a ansiedade física, o estresse e a tensão.

O riso também combate a produção de níveis de cortisol no corpo.

Distraia-se

Se nada parece estar funcionando para tirar o foco de seus pensamentos ansiosos, talvez seja hora de encontrar uma distração temporária.

Por exemplo, se você está deitado na cama, bem acordado, obcecado com o que o amanhã trará e a respiração profunda e outras técnicas não estão funcionando, levante-se e saia do seu quarto e encontre uma distração em outro cômodo.

Concentrar-se em algo que você realmente gosta pode quebrar o ciclo de pensamentos ansiosos e lhe dar algum alívio – pelo menos até que você esteja em um estado de espírito melhor para lidar com esses pensamentos.

O que é essa distração, no entanto, varia de pessoa para pessoa. A ideia é encontrar algo relaxante, prazeroso ou irracional para tirar o foco de seus pensamentos.

Por exemplo, algumas pessoas acham que lavar a louça ou limpar a casa é uma boa distração. Isso faz com que eles se sintam ativos e requer algum foco, mas os afasta de apenas ficar sentados se preocupando.

Outras pessoas preferem ouvir música calmante, assistir a um programa de TV ou filme favorito (apenas evite um que seja assustador ou estressante), ler, pintar ou escrever.

Às vezes, simplesmente acariciar seu gato ou beber uma xícara de chá ajuda. Apenas certifique-se de escolher uma atividade de baixo estresse para afastar seus pensamentos da fonte de sua ansiedade.

Tome um banho frio (ou um mergulho no gelo)

Se você está sentindo uma ansiedade particularmente intensa, alguns psiquiatras têm uma maneira relativamente extrema (e desagradável) de trazê-lo de volta à realidade: você pode encher uma tigela grande com água fria, jogar alguns cubos de gelo e molhar o rosto na água por 30 segundos.

É extremo? Sim. Mas também funciona.

Esta técnica aciona o reflexo de mergulho dos mamíferos. Isso engana seu corpo para pensar que você está nadando, então sua frequência cardíaca diminui e seu corpo fica mais calmo.

Se você não sentir vontade de fazer algo tão extremo, pode obter um efeito calmante semelhante tomando um banho frio ou nadando.

Outra opção que funciona, e que alguns terapeutas de comportamento dialético usam, é colocar a mão ou o pé em água fria por um minuto ou mais. Você também pode segurar um cubo de gelo até que ele derreta na mão.

Reduza a ansiedade com mudanças de longo prazo

Existem algumas coisas que você pode fazer para melhorar sua saúde mental geral e reduzir seu estresse – o que pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade.

Identificando acionadores

A melhor maneira de fazer isso é manter um diário. Anote quando você se sente ansioso e o que você acha que causou o episódio ansioso.

Liste essas coisas para identificar o que está fora de seu controle e concentre-se nas coisas que estão sob seu controle.

Por exemplo, se você sabe que as interações sociais com uma pessoa específica tendem a desencadear sua ansiedade, anote isso. Então, considere focar nestas questões:

• O que me deixa ansioso com essa situação?
• Eles vão me julgar?
• Estou julgando-os?
• Mesmo se eles estivessem me julgando, como isso realmente me afetaria?
• Preparar essa interação me ajudaria a me sentir menos ansioso? (por exemplo, o que você vai dizer ou como você vai dizer)

Quando os indivíduos têm um plano, eles se sentem ‘no controle’ da ameaça futura percebida que é o gatilho da ansiedade.

Rotinas de autocuidado

Considere adotar uma rotina que reserve tempo para você fazer atividades calmantes ou prazerosas.

Isso pode ser uma caminhada de 30 minutos ou um banho noturno antes de dormir. Também pode significar reservar tempo para meditação, ioga e seus hobbies favoritos, seja ler, pintar ou fazer as palavras cruzadas de domingo.

Pode até significar ter tempo para “brincar”, como jogar videogames, jogos de tabuleiro ou esportes coletivos.

Pode ser aconselhável pular qualquer exercício de alto impacto dentro de 2 horas antes de dormir.

Brincar também é importante para os adultos porque dá um descanso ao seu cérebro. Brincar ajuda seu cérebro a ser mais flexível em seu pensamento, o que é importante porque a ansiedade promove a rigidez do cérebro.

Brincar diz ao seu cérebro e corpo: As coisas não estão tão ruins. Você está seguro o suficiente para parar e aproveitar a vida. Seu cérebro e corpo estão ouvindo o que você diz através de sua atividade. Comunique que vale a pena parar e aproveitar a vida.

Exercício regular

Se você vive com ansiedade, às vezes pode sentir que não tem tempo ou energia para ir à academia ou passear.

É natural se sentir assim. No entanto, o exercício pode fazer muito bem na redução da ansiedade. E você não precisa de muito exercício para começar a ver os efeitos!

Uma simples caminhada diária de 20 minutos é tudo o que é necessário para ver uma mudança ao longo do tempo. É bom para a mente e o corpo. Ele fornece estimulação bilateral ao seu cérebro. Dá à sua mente a chance de ficar ‘offline’ e diz ao seu corpo que é seguro relaxar e aproveitar o ambiente.

Pratique uma boa higiene do sono

Tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias – incluindo fins de semana.

Sua rotina antes de ir para a cama também é importante. Considere dar a si mesmo tempos de relaxamento. Por exemplo, 20 minutos sem dispositivos. Em vez disso, você pode ler um livro ou tomar um banho.

Evitar possíveis gatilhos, como assistir TV ou rolar as notícias no telefone, é fundamental.

Criar uma rotina de sono irá ajudá-lo a adormecer mais rápido e reduzir as chances de você ficar acordado, se preocupando com tarefas inacabadas ou na manhã seguinte.

Humor

Assim como pensar em algo engraçado quando você está tendo um episódio de ansiedade, trabalhar o humor em sua vida diária pode ajudá-lo a diminuir a ansiedade e o estresse.

Considere estes:

• Inscreva-se para boletins de piadas.
• Leia ou assista desenhos animados.
• Assista comédias e vídeos engraçados.
• Saia com pessoas que te fazem rir.

Saia com os amigos

Os relacionamentos são importantes… mesmo para nós, introvertidos. A pesquisa também nos diz que o isolamento é uma das piores coisas para ansiedade e depressão.

Portanto, considere reservar um tempo para amigos, familiares e outros compromissos sociais.

Coloque-se em situações sociais pelo menos semanalmente como parte de sua autodisciplina para ajudá-lo a construir uma comunidade ao longo do tempo.

Considere a terapia

Se você sentir ansiedade regular, pode ser uma boa ideia considerar a terapia.

A terapia pode ser uma importante parte contínua da vida de uma pessoa quando ela tem empregos ou situações de relacionamento que trazem estresse crônico.

Um bom terapeuta poderá ajudá-lo a pensar em suas opções, estabelecer limites, melhorar a comunicação, praticar a regulação emocional e promover a flexibilidade do cérebro com [várias abordagens terapêuticas.

O tipo de psicoterapia que você escolhe depende inteiramente de você. Você pode considerar marcar consultas com alguns terapeutas para explorar o rapport e a química, por exemplo.