Como controlar suas emoções fazendo um diário

Já se sentiu excitado, deprimido ou simplesmente mal sem saber exatamente por quê? Muitos de nós podem vagar sob uma nuvem de tristeza ou ansiedade vaga e indefinida por dias – se não mais.

Nesse nevoeiro, muitas vezes nos esquecemos de fazer algumas perguntas que podem trazer alívio, como “Quais são essas emoções?” e “Por que estou experimentando isso?”

Um exercício útil para chegar à raiz dos sentimentos negativos persistentes (e aumentar os positivos) é manter um diário de emoções.

O que é um diário de emoções?

Esse tipo de registro no diário não é seu registro típico de atividades diárias. Em vez disso, é uma maneira de identificar e agir em torno de seus sentimentos.

Se você puder registrar como está se sentindo e o que está pensando, será mais capaz de rastrear suas emoções, perceber pessoas ou lugares que são gatilhos e reconhecer sinais de alerta de suas emoções fortes.

Foi demonstrado que registrar seus pensamentos, emoções e desafios reduz a ansiedade e a depressão. Quando colocamos nossos problemas no papel geralmente nos ajuda a ver as causas – e, portanto, as soluções – com mais clareza.

Um diário de emoções é semelhante, mas como é focado em suas emoções, trará clareza sobre como melhorar sua saúde mental. Ele permite que você registre seus sentimentos por vários dias ou semanas e, em seguida, observe padrões ou tendências.

Quando você consegue reconhecer essas tendências, pode trabalhar para eliminar ou evitar certos gatilhos – ou concentrar sua energia na melhor forma de responder da próxima vez.

Como manter um diário de emoções

Embora os diários de emoções pré-fabricados estejam disponíveis para compra, não há necessidade de produtos ou materiais especiais para começar. Tudo o que você realmente precisa é de um caderno em branco e uma caneta.

Na hora de dormir, ou sempre que tiver alguns momentos de silêncio, descreva as seguintes colunas para ajudá-lo a refletir sobre algumas de suas maiores emoções do dia:

Veja mais sobre as perguntas a serem consideradas em cada coluna ao escrever:

Nome da emoção

Por baixo de uma teia de respostas superficiais geralmente está uma das poucas emoções básicas. Na verdade, muitos psicólogos acreditam que existem apenas seis a oito “emoções primárias”.

O que causou essa emoção?

Quando fazemos uma pausa para um pouco de auto-reflexão, geralmente podemos identificar a situação que alimenta uma emoção.

Talvez não tenha sido realmente a bagunça que seus filhos deixaram na cozinha que provocou aquela explosão depois do jantar, por exemplo, mas os estressores que você experimentou no trabalho naquele dia.

Reserve um momento para ser honesto e anote a verdadeira causa do que você está sentindo.

Comportamentos ou ações que essa emoção me levou a tomar

É da natureza humana agir em resposta à emoção. Às vezes, isso leva a belas expressões de amor, gratidão ou alegria. Mas outras vezes, significa ceder à raiva da estrada ou passar uma hora trancada no banheiro chorando. Como foi para você hoje?

Essa emoção é apropriada para a situação?

Muitos terapeutas chamam esse passo de “verificação dos fatos”. Suas respostas emocionais correspondem às circunstâncias que as causaram? Considere também a escala da sua resposta. Pode ser útil considerar o que você diria a um amigo se ele estivesse na sua situação.

Esta situação é uma angústia a ser tolerada ou um problema a ser resolvido? E como?

Se a emoção de hoje não foi tão positiva, você tem uma decisão a tomar: o que você vai fazer a respeito?

Para situações que você pode mudar, faça um plano de ação. Tenha uma conversa honesta com um amigo que disse algo ofensivo, por exemplo, ou marque uma consulta para verificar um problema de saúde problemático.

Algumas circunstâncias, no entanto, estão simplesmente fora do nosso controle. Nesse caso, é aconselhável adotar o conceito de “tolerância ao sofrimento”. Esta é a nossa capacidade de suportar emoções difíceis.

Considere quais mecanismos saudáveis ​​de enfrentamento você tem à sua disposição (melhor autocuidado, talvez, ou tempo com bons amigos) e tome cuidado para implementá-los.

Se você reagir aos seus gatilhos imediatamente, talvez em uma escala que não se alinha com o gatilho (como um atraso durante seu trajeto que o deixa com uma raiva que arruína todo o seu dia), pode ajudar a praticar o autocuidado no momento.

Se você sentir que está passando por uma emoção angustiante, considere fazer uma caminhada curta, respirar 10 vezes lentamente ou ouvir sua música favorita. Anote seu plano de jogo no momento em seu diário de humor.

Trabalhar para melhorar sua saúde mental com um diário de humor não significa necessariamente que identificar seus gatilhos ou padrões de comportamento levará a soluções imediatas. Ver os resultados pode demorar um pouco.

Não desanime, no entanto. Continue registrando e ajustando seu plano de ação para encontrar o que funciona melhor para você.