A manhã perfeita começa com uma boa rotina ao dormir

Acordar às 5 da manhã e meditar é recomendado por uma pessoa, enquanto a outra acredita que o exercício e o diário são as chaves para maximizar a produtividade. Usar essas dicas de produtividade é uma ignorância, o número de etapas é o problema e o esforço gigantesco, mesmo que você memorize essas tarefas.

As pessoas mais bem-sucedidas e produtivas do mundo acreditam e pregam que o sucesso depende de um ritual matinal. Eu não vou negar.

No entanto, é difícil manter as rotinas matinais porque são elaboradas, complicadas e exigem uma imensa vontade/compromisso para seguir.

Em seu livro “The Perfect Day”, o autor Craig Ballantyne afirma – “a manhã perfeita realmente começa com uma rotina de dormir”, o que chamou a atenção.

Sua fórmula noturna de 10–3–2–1–0 é simples de lembrar, seguir e seguir pelo resto da vida. Mais importante, você não precisa de uma vontade forte ou um compromisso. Apenas alguns pequenos ajustes na sua rotina noturna!

Nos últimos três anos, tenho seguido esta rotina noturna. Como resultado, eu nunca tive um começo de dia lento. A falta de energia e motivação nunca foi um problema. Como bônus, superei a privação de sono e a “ansiedade de desempenho matinal” na hora de dormir.

Estou confiante de que você terá um sono melhor, maior produtividade e manhãs energizadas com esta fórmula noturna.

10 horas antes de dormir – sem cafeína

Evidências científicas sugerem que beber 200mg de cafeína (aproximadamente 2 xícaras de café) seis horas antes de dormir também pode lhe custar uma hora de sono noturno de qualidade.

Os estágios 3 e 4 do sono (o estágio mais profundo do sono) são afetados negativamente pelo bloqueio da adenosina da cafeína, que também aumenta a latência do sono (o tempo que você leva para adormecer). No entanto, os efeitos no sono REM parecem ser menos pronunciados.

Então, a que horas você deve apontar exatamente?

A pesquisa diz que a cafeína tem uma meia-vida de aproximadamente cinco horas no plasma de pessoas saudáveis. No entanto, eliminar a meia-vida da cafeína pode variar de 1,5 a 9,5 horas, dependendo dos genes, idade e experiências pessoais.

Portanto, uma janela de 10 horas geralmente é suficiente para a maioria das pessoas.

Aqui está o porquê:

De acordo com um estudo de Eletroencefalograma publicado na revista Neurology, a cafeína causa mais distúrbios do sono em adultos de meia-idade do que nos mais jovens.

Além disso, os genes desempenham um papel em como a cafeína afeta seu corpo. Predisposições genéticas, como o gene DARPP-32 e o polimorfismo ADA, foram associadas à qualidade do sono em outro estudo. Como resultado, a genética pode desempenhar um papel na sua tolerância à cafeína.

É por isso que as pessoas que têm problemas para dormir à noite devem considerar a regra de abstinência de 10 horas. Esta dica pode não ser necessária para quem não tem insônia. Como afirmado anteriormente, o estilo de vida, a composição genética e a tolerância pessoal influenciam o sono tanto quanto qualquer outra coisa. Portanto, ajuste o horário do seu café para atender às suas necessidades.

Dica: Como substituto da cafeína, você também pode experimentar outros chás de ervas, como camomila, raiz de valeriana, lavanda, erva-cidreira, maracujá, etc., que foram cientificamente comprovados para ajudá-lo a ter um sono de qualidade.

3 horas antes de dormir – sem álcool

É um sentimento comum que dez goles de vinho ou cerveja antes de dormir ajudam você a dormir mais rápido depois de um dia agitado. É porque o álcool deprime o sistema nervoso central que retarda a atividade do seu cérebro e cria um efeito sedativo ajudando você a relaxar e se sentir sonolento.

No entanto, você está sendo privado de uma boa noite de sono devido aos efeitos do sono induzido pelo álcool!

Aqui está o porquê e como.

De acordo com a Sleep Foundation , sua noite de sono é dividida em estágios/ciclos. O sono profundo e tranquilo é mais comum nas primeiras horas, mas cai significativamente na segunda metade. À medida que a noite avança, o REM (sono dos sonhos) assume o controle – significa menos sono profundo.

Se você tem álcool em seu sistema quando vai para a cama, pode não dormir muito profundamente por períodos muito longos. Você pode acordar no meio da noite quando o efeito sonolento do álcool desaparece devido ao metabolismo.

“O álcool em seu sistema coloca você em estágios mais leves de sono, o que aumenta o movimento rápido dos olhos (REM) e impede que você alcance o sono profundo que você precisa.”

De acordo com a Cleveland Clinic, o álcool tem sido associado a muitos distúrbios do sono, incluindo pesadelos, sonambulismo, parassonias, apneia do sono e problemas respiratórios.

Mesmo que de alguma forma você tenha sobrevivido a esses efeitos colaterais do álcool, você não pode escapar do próximo.

Você se sentirá sonolento, grogue e irritado na manhã seguinte . Seu corpo tentará compensar a perda de sono de qualidade que você não teve, e seu estado de alerta, foco e motivação podem sofrer como resultado.

Portanto, como os especialistas recomendam, a janela segura para consumir álcool (se necessário) antes de dormir é de 3 a 4 horas.

2 horas antes de dormir – sem trabalho

O consumo de café e comida pode ser medido objetivamente, mas “trabalho” é um pouco mais subjetivo e difícil de definir da mesma maneira.

É um prazer culposo para muitas pessoas verificar seus e-mails tarde da noite na esperança de encontrar um problema urgente no escritório que precise de atenção imediata.

Um último e-mail!
Apenas uma resposta!
Um último telefonema!
Parece tentador, eu sei!

Mas, é uma péssima ideia lutar contra o seu relógio circadiano.

Nos dias de hoje, onde as pessoas trabalham de 70 a 80 horas por semana, fazendo malabarismos com um trabalho de 9 a 5 e uma agitação lateral, é comum lutar para relaxar no final do dia. É por isso que você deve evitar trabalhar duas horas antes de dormir para recarregar a bateria mental e física adequadamente.

Sua capacidade de ser produtivo no dia seguinte depende do seu estado de espírito antes de ir para a cama.

Cada trabalho inacabado acelera o processo de pensamento e faz com que o cérebro se torne hiperativo. Você começa a ficar obcecado com as tarefas e afazeres que permanecem inacabados e fica mais ansioso. Quando a mente fica inquieta e estressada, ela nunca consegue dormir em paz à noite.

Aqui está o que eu faço 2 horas antes de dormir:

• Crie apenas “três” tarefas para serem feitas pela manhã. Qualquer coisa acima de 3 é superambiciosa e inatingível, enquanto menos de 3 é preguiça. Essa atividade evitou a ansiedade de desempenho na hora de dormir e a sobrecarga matinal.
• Ajuste o termostato para 18 graus Celsius. Encontrei este truque de “The Sleep Foundation” – “Abaixar o termostato à noite pode ajudar a regular a temperatura do corpo e informar ao corpo que é hora de dormir”.
• Anote todos os trabalhos pendentes do dia e priorize-os para o dia seguinte.
• Fazer um despejo de cérebro em um pedaço de papel que cria um efeito calmante em minha mente.
• Selecione as roupas do dia seguinte e prepare meu café da manhã.
• Para ter uma boa noite de sono, certifique-se de que meu quarto esteja livre de luz e barulho.

1 hora antes de dormir – cortar a mídia digital

Embora a prevalência de telas em todos os lugares seja um fenômeno relativamente recente, há evidências ilimitadas que apoiam os benefícios de restringir o tempo de tela.

Mas, vamos rever alguns perigos do tempo de tela antes de dormir para descobrir nossos motivos:

• Pesquisas dizem que jogos violentos estimulam psicologicamente seu cérebro e aumentam sua frequência cardíaca.
• A maioria das mídias sociais e aplicativos de streaming são projetados para torná-lo viciado em assistir compulsivamente. Saiba mais no documentário “ O Dilema Social. ” Nesse contexto, quando você percebe o pouco tempo que tem para dormir, sua mente fica mais ansiosa e impede o sono.
• As telas emitem luz impactando sua biologia – suprime seus níveis de melatonina e interrompe seu ritmo circadiano. Você pode ler mais sobre este tópico na pesquisa publicada no NCBI (National Center for Biotechnology Information) intitulada – “ Efeitos da luz nos ritmos circadianos humanos, sono e humor”.

Aqui está o que me ajudou a manter as telas afastadas 1 hora antes de dormir:

• Afaste a base de carregamento da cama. Esse ajuste impede que você verifique seu telefone antes de dormir e depois de acordar.
• Despertadores tradicionais com luzes noturnas são salva-vidas. Eles evitam a tentação de verificar a hora no telefone.
• Medite
• Leia biografias. Eles enriquecem a mente subconsciente com inspiração para acordar com uma atitude de “ir em frente”. (Sem leitura eletrônica ou livros kindle – “ Os eReaders emissores de luz afetam negativamente a qualidade do sono, o tempo circadiano e o estado de alerta na manhã seguinte.” )
• Ouça audiolivros. 
• Desligue (Não perturbe) todos os dispositivos eletrônicos.
• Reflita sobre o seu dia.

Essas atividades o ajudarão a guardar as telas sem usar vontade/força.

Apertar várias vezes o botão soneca: como torna sua manhã 2x produtiva

Apertar o botão soneca não é uma escolha; é o resultado da rotina da noite anterior.

O pesquisador do sono “Till Roenneberg” explicou extensivamente essa dura verdade em seu livro “Internal Time”.

Reena Mehra, MD, MS, Diretora de Pesquisa de Distúrbios do Sono na Cleveland Clinic, também diz:

“A razão pela qual a maioria das pessoas aperta o botão soneca é que elas não dormem bem à noite.”

“Se você deixar seu corpo dormir depois de bater a soneca, você se prepara para outro ciclo de sono que não tem chance de terminar enquanto seu cérebro pensa: “foi um alarme falso”. Hormônios que promovem o sono reparador são liberados devido a esse sinal defeituoso e fazem você se sentir mais grogue e preguiçoso”, escreve a psicóloga Maria Konnikova no New Yorker.

Outra pesquisa afirma que, quando você aperta o botão soneca, isso pode torná-lo mais lento e menos focado em suas atividades. A razão é adulterar a inércia do sono. Acordar em horários diferentes (apertando a soneca) atrapalha seu relógio interno e pode fazer com que os deslocamentos e reuniões antecipadas sejam ainda mais difíceis e improdutivos.

É por isso que a fórmula noturna acima funciona – ela reprograma a mente para relaxar durante a noite, dormir de qualidade e acordar naturalmente, em vez de ficar se revirando e acordando no meio da noite, o que força você a dormir de manhã.

Conquistar o botão soneca e seguir essa mentalidade prepara você para um dia bem-sucedido e produtivo.

Uma palavra final:

Para dominar suas manhãs, você precisa ganhar controle sobre suas noites.

Você pode fazer muitas coisas para melhorar sua qualidade de sono, mas esta fórmula combina as partes mais importantes e cientificamente apoiadas e torna tudo mais fácil de lembrar, seguir e sustentar por toda a vida.

Para mim, isso foi um divisor de águas, e eu recomendo que você dê uma chance. Estou confiante de que você vai ganhar algo com isso.

Mas a única maneira de descobrir se vale a pena é experimentando. Não há nada a perder!