Quando o barulho te tira o sono: estratégias eficazes para uma noite tranquila

Você dorme profundamente, acorda ao menor ruído e tem dificuldade em adormecer novamente. De manhã, muitas vezes você se sente cansado e tem dificuldade em se desfazer do travesseiro. 

Você não está sozinho com este problema. Muitos de nós lutamos para ter uma boa noite de sono quando há barulho ao nosso redor. Para entender esse problema e oferecer soluções, o Dr. Hans-Günter Weeß, especialista em medicina do sono, respondeu a cinco perguntas sobre ruído, ruído ambiental e sono reparador.

Por que o barulho atrapalha nosso sono?

O sono tem sido um estado altamente perigoso durante a maior parte da vida do homem, antes de vivermos em habitações seguras. Durante o sono, a percepção do ambiente por meio de nossos sistemas sensoriais é significativamente reduzida. Mas de todos os nossos sistemas sensoriais, visão, audição, paladar, tato e olfato, nossa audição é a mais bem conectada ao ambiente durante o sono. 

Durante a evolução humana, esta revelou-se uma importante vantagem de sobrevivência para a espécie humana, sendo assim possível ouvir perigos como uma tempestade ou inimigos que se aproximam apesar de dormir e proteger, fugir ou atacar. É ótimo que nossa audição não durma durante o sono, mas ainda esteja acordada e nos proteja. Embora hoje vivamos em habitações seguras,

Existem certos tipos de ruído que perturbam mais o sono do que outros?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) considera ruído ambiente inferior a 30 decibéis como necessário para um sono reparador. Segundo a OMS, um sono reparador não é mais possível com um nível de ruído de 40 a 45 decibéis. Sons e ruídos, principalmente quando os consideramos desagradáveis, ameaçadores ou significativos por outros motivos, colocam o organismo humano em estado de alerta. 

Os ruídos que ocorrem de forma abrupta e irregular perturbam o sono tanto quanto os ruídos familiares que ocorrem regularmente na vida cotidiana. Quando os ruídos disparam um alarme em nosso organismo, o hormônio do estresse cortisol é então liberado cada vez mais, o que faz com que a pressão arterial, os batimentos cardíacos e os batimentos respiratórios aumentem. 

O sono é cada vez mais interrompido e os estágios de sono repousante, como sono profundo ou de sonho, não ocorrem de forma suficiente. Os despertares noturnos podem dificultar o adormecimento novamente e causar problemas para dormir durante a noite ou despertares matinais.

Estudos mostram que a poluição sonora crônica durante o sono, por exemplo, como resultado do ruído da rua, trem ou avião, pode promover doenças cardiovasculares. Isso mesmo que o dorminhoco não se sinta subjetivamente perturbado em seu sono pelo barulho noturno. 

Às vezes, no entanto, um nível de ruído contínuo, por exemplo, música suave, também pode proteger contra fontes perturbadoras de ruído, cobrindo-as por assim dizer. Os trabalhadores por turnos às vezes aproveitam esse efeito quando desejam bloquear o ruído ambiente durante o sono diurno após o turno da noite.

Nosso corpo pode se acostumar com o barulho durante o sono?

Nem todas as fontes de ruído e volumes de ruído têm o mesmo estímulo de despertar. O barulho desagradável de um parceiro de cama roncando nos rouba o sono mesmo em volume baixo. O agradável chilrear dos pássaros em uma bela manhã de verão no mesmo volume nos deixa dormir alegremente. Depende da avaliação subjetiva do ruído se estamos acordados ou não. No mesmo volume, todos os ruídos que consideramos importantes, significativos ou mesmo desagradáveis ​​têm um estímulo de excitação maior do que os ruídos que classificamos como insignificantes ou agradáveis. 

Assim, chamar o nome de alguém pode tirar alguém do reino dos sonhos, e uma palavra sem sentido ou insignificante dita ao adormecido no mesmo volume pode mantê-lo adormecido nos braços de Morfeu. Ou pense no jovem casal: antes que o recém-chegado chegasse, vocês dois poderiam carregá-los enquanto dormiam, e nenhum som os acordaria. Assim que o recém-chegado se deita no berço, os jovens pais ouvem cada barulho e cada pio da criança. A natureza preparou isso de maneira inteligente, pois garante que os pais possam cuidar do bebê se ele precisar de ajuda ou cuidado ou simplesmente pedir sua mamadeira. 

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As pessoas com insônia costumam ter um sono muito clariaudiente e facilmente irritável. Eles acordam ao menor som e se reviram na cama até adormecer novamente. Muitos já se separaram do parceiro à noite, dormem no próprio quarto ou baniram o parceiro perturbador do quarto. A maioria deles inconscientemente e involuntariamente se treinou para dormir dessa maneira enquanto procurava condições ideais de sono.

Agora você provavelmente está se perguntando como isso pode acontecer? 

Quanto mais prestamos atenção aos ruídos noturnos e os classificamos como perturbadores, subjetivamente mais altos eles se tornam, uma vez que lhes damos toda a atenção e mais provável é que nos roubem o sono.

Alguns pacientes aumentam seu sono clariaudiente usando protetores auriculares. Ao usar tampões de ouvido, você presta ainda mais atenção ao ruído ambiente à noite, avalia-o como perturbador e, assim, reduz o seu limiar de despertar. É melhor acostumar-se a uma abordagem despreocupada dos inevitáveis ​​ruídos noturnos, pois eles são afastados do foco de atenção, tornam-se subjetivamente mais silenciosos e, consequentemente, perturbam menos o sono. O sono torna-se mais profundo, firme e repousante.

Que ajudas técnicas podem ajudar a reduzir o ruído no quarto?

É importante que você escolha o cômodo mais silencioso do apartamento para o quarto. Janelas, portas e persianas externas à prova de som podem proteger contra ruídos ambientais. Tapetes, pisos e cortinas também podem ajudar a bloquear o ruído. 

Se você estiver construindo uma nova casa, certifique-se de que as linhas de alimentação sejam particularmente isoladas contra ruídos e que sejam instaladas o mais longe possível do quarto. Antes de ir para a cama, todos os dispositivos eletrônicos devem ser desligados no modo silencioso ou melhor. 

Tampões de ouvido também podem ajudar a bloquear um ambiente barulhento. Mas atenção, a nível subjetivo, como já referido anteriormente, estes também podem contribuir para uma maior sensibilidade ao ruído e à clariaudiência durante o sono.

Que estratégias não técnicas existem para dormir melhor no barulho?

É importante aceitar a origem do ruído e desviar a atenção dela. É melhor se concentrar em coisas agradáveis ​​e relaxantes, isso torna o ruído ambiente supostamente irritante mais silencioso e menos irritante, como o exemplo da televisão acima mencionado também ilustra. 

Técnicas de relaxamento, como treinamento autogênico ou relaxamento muscular progressivo, provaram seu valor. Viagens imaginárias também podem ser muito úteis. Especialmente se forem guiados e você puder ouvi-los através de tampões de ouvido, pois isso também resulta em isolamento acústico.