7 benefícios do mergulho frio para a sua saúde

Se você está pensando em dar um mergulho frio, você pode levar um choque de verdade. Ou seja, seu corpo experimentará um nível surpreendente de estresse físico, resultando em uma série de mudanças fisiológicas — potencialmente boas e ruins.

Especialistas explicam que há riscos e benefícios em submergir-se em água gelada e que é importante pesar isso com a ajuda do seu médico — não apenas o coro crescente de influenciadores de mídia social que juram pela prática. Continue lendo para aprender os sete maiores benefícios potenciais do mergulho frio, bem como os riscos muito reais que podem fazer você reconsiderar.

O que é um mergulho frio?

Um mergulho frio é quando você mergulha seu corpo em água que está entre 50 e 59 graus Fahrenheit por um curto período de tempo. Algumas pessoas acreditam que essa exposição concentrada a temperaturas extremas é benéfica para sua saúde física e mental.

“Essa prática antiga, nascida de rituais antigos, tem como objetivo enviar fisicamente um choque controlado ao corpo, proporcionando muitos benefícios à saúde”, explica Patrick McClure , especialista em saúde e cofundador da WINIT Clinic.

Ele observa que você pode tentar mergulhos frios em uma variedade de ambientes diferentes, incluindo piscinas especialmente projetadas ou banhos de gelo, corpos naturais de água em temperaturas frias ou seu banho ou chuveiro em casa.

Quanto tempo deve durar um mergulho frio?

McClure diz que a duração total de um mergulho frio depende da tolerância e experiência do indivíduo, mas aqueles que estão apenas começando podem começar com mergulhos de um a dois minutos e aumentar a partir daí conforme o corpo se adapta.

Mergulhadores frios mais avançados podem passar até 10 minutos imersos em água fria, observa McClure, embora muitas pessoas descubram que seu limite é muito menor. “É essencial prestar atenção ao próprio corpo e não ultrapassar o limite”, ele alerta.

Benefícios do mergulho frio

Embora mergulhos frios sejam amplamente considerados como benéficos à saúde, é importante notar que muitas das pesquisas que apoiam essas alegações incluem estudos menores, e estes tendem a se concentrar em homens jovens que têm uma saúde relativamente boa. Mais pesquisas são necessárias para determinar como a terapia com água fria afeta a saúde na população em geral.

1. Melhoria da circulação

Um dos maiores supostos benefícios dos mergulhos frios é que eles podem melhorar a má circulação.

“Mergulhos frios estimulam o fluxo sanguíneo através da constrição dos vasos sanguíneos, trabalhando para bombear sangue oxigenado para os órgãos vitais”, explica McClure. “Quando você sai da água fria, seu corpo trabalha para se aquecer dilatando os vasos sanguíneos, aumentando assim a circulação. Isso pode ser muito útil para melhorar a saúde cardiovascular e, em geral, aumentar os níveis de energia de uma pessoa.”

2. Melhor recuperação muscular

A imersão em água fria também pode ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a dor muscular, resultando em melhor recuperação após o exercício, diz Tom Ingegno , DACM, MSOM, LAc, doutor em acupuntura e medicina chinesa e fundador da Charm City Integrative Health em Baltimore, Maryland.

“Descobri que é particularmente eficaz para me recuperar rapidamente após treinos ou competições difíceis”, disse ele.

McClure acrescenta que uma das razões pelas quais os mergulhos frios são benéficos para a recuperação muscular é porque eles fornecem “benefícios anti-inchaço e realmente anestesiam as terminações nervosas, o que pode ajudar a diminuir a dor e a sensibilidade”. Ele concorda que isso torna os mergulhos frios “uma excelente ferramenta de recuperação para pessoas envolvidas em qualquer atividade física regular”.

3. Melhoria do humor e clareza mental

Algumas pessoas fazem mergulhos frios não apenas pelos benefícios físicos, mas também pelos benefícios mentais.

“O choque da água fria desencadeia uma liberação de endorfinas e norepinefrina, levando a um humor e alerta melhorados. Muitos dos meus clientes relatam sentir-se mais focados e energizados após um mergulho”, diz Ingegno.

4. Aumento da ativação da gordura marrom

Você também pode notar algumas mudanças na balança quando começar a fazer mergulhos frios regularmente, diz Ingegno.

“A exposição ao frio ativa o tecido adiposo marrom, o que pode ajudar a melhorar o metabolismo e auxiliar no controle de peso”, diz o especialista em saúde holística. “Esse benefício tem sido particularmente interessante de observar ao longo dos meus anos de prática.”

5. Melhor qualidade do sono

Ingegno observa que, embora possa parecer contraintuitivo, dado o choque que um mergulho frio causa no sistema nervoso, tomar um banho frio também pode resultar em um sono melhor.

“A resposta de relaxamento pós-mergulho geralmente leva a um sono mais profundo e restaurador. Costumo recomendar mergulhos noturnos para clientes que lutam contra a insônia”, ele diz.

6. Melhorias no sistema imunológico

Alguns estudos sugerem que mergulhos frios podem resultar em um sistema imunológico mais forte, tornando seu corpo mais capaz de combater doenças virais como resfriados e gripes. Em particular, especialistas acreditam que pode estimular os glóbulos brancos, que ajudam a combater infecções.

No entanto, é importante notar que os estudos realizados sobre esse assunto usaram pequenos grupos de sujeitos e mediram biomarcadores para extrapolar benefícios. Mais pesquisas são necessárias para confirmar os efeitos do mundo real sobre a probabilidade de alguém ficar doente.

7. Redução da resistência à insulina

Alguns estudos também sugerem que a terapia com água fria pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, oferecendo benefícios potenciais para pessoas com diabetes tipo 2 ou qualquer pessoa que queira controlar seus níveis de açúcar no sangue.

“A imersão em água fria parece reduzir e/ou transformar o tecido adiposo corporal, bem como reduzir a resistência à insulina e melhorar a sensibilidade à insulina”, diz um estudo de 2021 publicado no International Journal of Circumpolar Health. “Isso pode ter um efeito protetor contra doenças cardiovasculares, obesidade e outras doenças metabólicas e pode ter efeitos profiláticos para a saúde.”

Existem riscos associados aos mergulhos frios?

Embora os mergulhos frios possam trazer benefícios, eles também trazem riscos, especialmente se você tiver certos problemas de saúde latentes.

“Mergulhando o corpo em água fria, desencadeia um aumento repentino e rápido na respiração, frequência cardíaca e pressão arterial, conhecido como resposta ao choque frio”, escreve a American Heart Association (AHA). “Isso pode fazer com que uma pessoa se afogue em segundos se ela involuntariamente arfar enquanto sua cabeça estiver submersa. O choque também coloca estresse no coração e o faz trabalhar mais.”

Os especialistas acrescentam que a água fria deixa os braços e as pernas sem circulação adequada, o que pode dificultar a natação.

“Além disso, há risco de hipotermia se alguém ficar na água por muito tempo”, observa McClure. É importante lembrar que estar imerso em água fria desencadeia hipotermia muito mais rápido do que ar frio, então você pode ser pego de surpresa por seus efeitos.

Dicas de mergulho frio para iniciantes

Comece devagar

Entrar lentamente no mergulho frio pode ajudar a reduzir o risco de colocar seu sistema em um estado de choque repentino.

“Comece com durações mais curtas e temperaturas ligeiramente mais quentes, aumentando gradualmente para sessões mais frias e longas”, diz Ingegno. “Essa abordagem ajuda seu corpo a se adaptar.”

Também é uma boa ideia entrar na água lentamente em vez de mergulhar repentinamente e pular.

Aqueça gradualmente

O que você faz depois do mergulho frio também pode afetar a reação do seu corpo.

“Após o mergulho, aqueça-se gradualmente enrolando-se em uma toalha ou roupão. Não pule em um chuveiro quente imediatamente após sair da água fria, pois isso pode prejudicar seu sistema cardiovascular”, aconselha McClure. “Dê tempo ao seu corpo para retornar lentamente à sua temperatura normal.”

Ouça seu corpo

Também é crucial ouvir seu corpo e encerrar seu mergulho frio se você não se sentir bem. Embora esse conselho se aplique a todos, Cheryl Groskopf , uma terapeuta com dupla licença em Los Angeles com foco em bem-estar holístico, diz que as mulheres devem estar especialmente atentas a como sua tolerância pode flutuar com as mudanças hormonais.

“Preste atenção em como as diferentes fases do seu ciclo menstrual afetam sua experiência. Algumas mulheres podem achar o mergulho frio mais desafiador durante a fase lútea (a semana antes da menstruação), quando o corpo está naturalmente mais quente e mais sensível”, ela conta.

Erros comuns a evitar durante um mergulho frio

Mergulhar Sozinho

Como o mergulho frio em água gelada pode representar risco de afogamento, hipotermia e eventos cardiovasculares agudos, é importante nunca mergulhar sozinho. Sempre use um sistema de dupla para garantir sua segurança.

Não consultar um médico primeiro

Como qualquer outra coisa que afeta sua saúde, é uma boa ideia pesar os riscos e benefícios do mergulho frio com seu médico — antes de tentar. Não fazer isso pode resultar em complicações de saúde sérias.

Esquecer de respirar

Esquecer de respirar propositalmente também pode resultar em resultados piores, incluindo menor resistência ao frio e maior risco de uma reação física perigosa.

“Pratique a respiração profunda e constante enquanto estiver na água fria. Inspire profundamente pelo nariz e expire lentamente pela boca”, sugere Groskopf. “A respiração controlada ajuda a acalmar o sistema nervoso e a reduzir o choque do frio. Isso ativa o sistema nervoso parassimpático, promovendo relaxamento e reduzindo o estresse .”