10 maneiras comprovadas pela ciência para se acalmar rapidamente

Nossos corpos podem mudar quando estamos estressados. Você provavelmente notará que está começando a suar mais, e seus músculos podem estar ficando tensos. Ao mesmo tempo, sua frequência cardíaca, respiração e pressão arterial geralmente também aumentam.

Todos esses são sinais da resposta de “luta ou fuga” que tendemos a experimentar como resultado do estresse, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Mas se esse tipo de reação física for comum para você, pode ter efeitos negativos em sua saúde.

“O estresse de longo prazo (também chamado de estresse crônico) pode contribuir para ou piorar uma série de problemas de saúde, incluindo distúrbios digestivos, dores de cabeça, distúrbios do sono e outros sintomas”, alerta o NIH. “O estresse pode piorar a asma e tem sido associado à depressão, ansiedade e outras doenças mentais.”

A agência realiza seu Mês Nacional de Conscientização sobre o Estresse anual todo mês de abril para destacar como gerenciar o estresse pode minimizar seu impacto negativo na saúde. Claro, isso geralmente é mais fácil dizer do que fazer — mas pesquisas mostram que há várias técnicas de relaxamento que comprovadamente ajudam você a qualquer momento. Continue lendo para descobrir 10 maneiras apoiadas pela ciência para se acalmar rapidamente.

1. Bata os dedos

Embora atividades como ioga sejam bem conhecidas por ajudar as pessoas a relaxar, nem sempre é conveniente fazer uma pausa no que estamos fazendo e assumir a postura do cachorro olhando para baixo.

É por isso que uma técnica chamada “tapping” pode ser útil; você pode fazê-la sozinho em quase qualquer lugar, usando as pontas dos dedos para bater em áreas específicas do corpo.

“Às vezes descrita como ‘acupuntura sem agulhas’, a Técnica de Libertação Emocional (EFT) ajuda aqueles que a praticam a mover energia estagnada por todo o corpo ao tocar em pontos de acupressão, e é feita em combinação com a recitação de frases que mudam as emoções ansiosas para pensamentos mais calmantes [e ativam] o sistema nervoso parassimpático, que é essencial para o relaxamento”, disse Bridget Botelho , praticante certificada de Saúde Integrativa (IHP) e fundadora da Immune Intuition.

2. Ligue a “música mais relaxante do mundo”

Ligar a música certa também pode diminuir seus níveis de estresse. Em 2011, neurocientistas da Mindlab International se uniram a terapeutas de som da British Academy of Sound Therapy para determinar os efeitos de relaxamento de várias faixas diferentes.

Eles determinaram que ouvir uma música chamada “Weightless”, criada pela banda Marconi Union com a ajuda da fundadora da Academia Britânica de Terapia Sonora, Lyz Cooper , provou ser mais relaxante para os participantes em geral do que fazer uma massagem ou ouvir outras músicas relaxantes.

Apelidada de “a música mais relaxante do mundo”, essa faixa foi capaz de reduzir a ansiedade geral dos participantes em 65% e diminuir sua frequência cardíaca em repouso em 35%, disse David Lewis-Hodgson , BsC, neuropsicólogo e presidente da Mindlab International, à Inc.

“Weightless” foi tão eficaz que muitas mulheres ficaram sonolentas e eu desaconselho dirigir enquanto ouve a música porque pode ser perigoso”, disse Lewis-Hodgson à revista.

3. Ouça “batidas binaurais”

Não está com vontade de ouvir música? Tente ouvir batidas binaurais. Este “é um tipo de terapia sonora em que o ouvinte ouve duas frequências de áudio ligeiramente diferentes, o que cria uma ilusão auditiva e a sensação de uma frequência que pode ter um efeito relaxante”, explica Botelho.

Acredita-se que as batidas binaurais induzem o mesmo estado mental que é associado a uma prática de meditação, mas de uma forma muito mais rápida, de acordo com a Healthline. Como resultado, elas podem ajudar as pessoas a relaxar, diminuir seu estresse e ansiedade e controlar sua dor.

“A pesquisa é definitivamente mista sobre o uso de batidas binaurais, mas acho que vale a pena mencionar para qualquer um que esteja interessado em explorar diferentes tipos de música que podem ajudar a criar uma sensação de calma”, diz Botelho. “Eu pessoalmente acho que as batidas binaurais são muito relaxantes, como música que você encontraria em um spa. E quem não ama isso?”

4. Reserve um tempo para ler por alguns minutos

Ninguém está pedindo para você ler um livro inteiro de uma só vez. Mas Lewis-Hodsgon conduziu outro estudo anteriormente no Mindlab da Universidade de Sussex em 2009 e descobriu que fazer essa atividade por um curto período de tempo pode ajudar você a se acalmar, relatou o The Daily Telegraph . De acordo com sua pesquisa, ler silenciosamente por apenas seis minutos reduz os níveis de estresse em 68%.

“Perder-se em um livro é o relaxamento máximo”, disse Lewis-Hodsgon ao jornal. “Realmente não importa qual livro você lê, ao se perder em um livro completamente envolvente você pode escapar das preocupações e estresses do mundo cotidiano e passar um tempo explorando o domínio da imaginação do autor.”

5. Sorria

Ouça-nos: não se trata de exibir um sorriso falso e fingir que está tudo bem, mas sim de exibir um sorriso falso e realmente se sentir melhor.

Parte de uma técnica praticada na terapia comportamental dialética (DBT), forçar-se a sorrir envia uma mensagem calmante ao seu cérebro.

“Quando você sorri, seu cérebro libera pequenas moléculas chamadas neuropeptídeos para ajudar a combater o estresse “ , explicam os especialistas da SCL Health, observando que isso ativará outros neurotransmissores como dopamina, serotonina e endorfinas. “As endorfinas agem como um analgésico leve, enquanto a serotonina é um antidepressivo.”

6. Masque um chiclete

Foi comprovado que mascar chiclete também ajuda a acalmar. Um estudo de 2008 descobriu que os níveis de cortisol salivar — que é um marcador fisiológico de estresse — em mascadores de chiclete eram 16% menores durante estresse leve, e quase 12% menores durante estresse moderado quando comparados a não mascadores de chiclete.

Os pesquisadores também determinaram que os participantes relataram níveis mais baixos de ansiedade e maior estado de alerta durante o estresse relatado por eles mesmos quando estavam mascando chiclete.

7. Passe mais tempo com pets

Claro, amigos peludos são divertidos de se ter por perto. Mas eles também são muito úteis quando se trata de aliviar seu estresse. Em 2019, cientistas da Washington State University (WSU) conseguiram provar que passar até mesmo um curto período de tempo acariciando gatos ou cachorros pode ter benefícios fisiológicos para aliviar o estresse.

“Apenas 10 minutos podem ter um impacto significativo”, disse Patricia Pendry , professora associada do Departamento de Desenvolvimento Humano da WSU que ajudou a publicar essas descobertas, em uma declaração . “Estudantes em nosso estudo que interagiram com cães e gatos tiveram uma redução significativa no cortisol.”

8. Experimente técnicas de respiração

OK, você estava respirando de qualquer forma. Mas por que não tentar respirar de uma forma específica que comprovadamente reduz o estresse?

Um estudo de 2017 publicado no periódico Frontiers in Psychology descobriu que exercícios deliberados de respiração profunda, também conhecidos como respiração diafragmática, foram capazes de reduzir os níveis de cortisol.

Existem muitos exercícios respiratórios diferentes que podem ajudar você a se acalmar, incluindo uma técnica simples chamada respiração em caixa. Melissa Young , MD, disse à Cleveland Clinic que a respiração em caixa é fácil de aprender e lembrar.

“A simplicidade da respiração em caixa é sua maior força”, ela disse. “Quando você começa com outras formas de trabalho de respiração, você pode quase ficar mais ansioso por pensar demais. Mas isso é apenas respiração e contagem muito simples.”

Quer tentar? Apenas expire lentamente até que seus pulmões estejam completamente vazios. Então inspire contando lentamente até quatro, segure por quatro batidas, expire contando até quatro, segure por quatro, inspire por quatro — e repita o ciclo várias vezes, até começar a se sentir melhor.

9. Vá lá fora

Uma simples mudança no seu ambiente pode mostrar que a grama do vizinho é mais verde. Um estudo de 2019 publicado no periódico Frontiers in Psychology descobriu que passar apenas 20 minutos se conectando com a natureza pode ajudar a diminuir os níveis do hormônio do estresse cortisol.

Você nem precisa fazer nada enquanto estiver do lado de fora, de acordo com a pesquisa. Enquanto alguns dos participantes optaram por dar uma caminhada, outros simplesmente sentaram em um espaço ao ar livre e ainda puderam experimentar os efeitos calmantes da natureza.

10. Crie uma rotina

Embora existam muitas práticas que podem ajudar a reduzir o estresse, Botelho aconselha as pessoas a não “ignorar o poder de criar uma rotina diária sólida e de apoio”.

Essa abordagem requer mais preparação do que, digamos, forçar-se a sorrir durante um momento estressante. Mas criar uma estrutura e uma agenda para sua vida diária pode valer a pena.

“Trabalho com clientes para criar uma rotina e um fluxo para o dia e a semana, o que pode ajudar o corpo a se sentir estável e limitar a sobrecarga”, explica Botelho.

Sua melhor dica para começar e implementar uma rotina?

“Trabalhe para ter um horário consistente para dormir e acordar, e incorpore uma caminhada matinal de 10 a 20 minutos ao ar livre para ajustar o relógio circadiano do seu corpo para o dia”, ela diz. “Também esteja atento à exposição à luz azul, e limite o tempo de tela de uma a duas horas antes de dormir.”