Monte a sua academia de musculação em casa

Nos dias de isolamento, ninguém precisa abandonar os exercícios físicos. Você pode usar a criatividade para montar uma academia na sua casa. Além de manter a forma física ou emagrecer, isso irá estimular o seu sistema imunológico (sim, esse é um dos benefícios dos exercícios).

Eu sei que essa não é uma tarefa fácil, ainda mais para quem está acostumado a treinar na academia. Mas investindo nos acessórios certos, você se sentirá mais motivada para fazer exercícios de musculação, por exemplo.

O resultado será um corpo com mais saudável e com estabilidade para realizar as atividades do dia a dia. Segundo o Dr. Mário Farinazzo, cirurgião plástico, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médico voluntário no atendimento a casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo, a atividade física é importante para manter o sistema imunológico em dia, pois quando nos exercitamos, temos uma produção maior de linfócitos que são as células de defesa para combater o vírus.

Além disso, manter-se ativo traz benefícios na melhora da disposição, humor, perda de peso e saúde cardiovascular”, diz a médica ginecologista Dra. Ana Carolina Lúcio Pereira, membro da Febrasgo (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia).

Para quem ainda não está conseguindo colocar em prática a realização da musculação por conta de falta de equipamentos e criatividade, aqui estão os melhores acessórios para investir:

Halteres: 

Você consegue realizar vários exercícios com a carga correta. Mas se você não tem e não vai comprar, esse acessório pode ser substituído: “Exercícios para bíceps, tríceps e ombros podem ser feitos com instrumentos como um recurso de carga, usando até saco de arroz e saco de feijão”, afirma o cirurgião plástico Dr. Mário Farinazzo.

Caneleiras: 

Ótimas para treino de membros inferiores, elas adicionam carga para intensificar o trabalho muscular. Lembre-se: A panturrilha é o coração das pernas e precisa ser estimulada, já que, além de toda a preocupação com a saúde imunológica, outro ponto a ser analisado é a questão da relação entre sedentarismo e trombose.

Permanecer muito tempo parado e sem movimentar as panturrilhas faz com que a velocidade do sangue dentro dos vasos diminua. É essencial caminhar dentro de casa, fazer exercícios e musculação a fim de minimizar o risco do problema”, explica a Dra. Aline Lamaita, cirurgiã vascular e angiologista, membro do Colégio Americano de Medicina do Estilo de Vida.

Bola de exercício: 

Versátil, o acessório faz parte dos treinos desde a década de 60, já que permite fazer flexões apoiando as pernas, abdominais quando as costas estão em contato, além de exercícios de isometria e lombar.

Elástico de extensão: 

Uma das grandes dificuldades em fazer musculação em casa é estimular os músculos das costas. E é nesse contexto que o elástico de extensão é a melhor compra possível, já que permite diversos exercícios para a região, desde remada a puxador. Além disso, pode servir também para alongamentos.

Colchonete: 

Capaz de amortecer e reduzir o impacto, o tapete tipo ioga ou colchonete vai além dos abdominais, pranchas e flexões. É possível usá-lo como apoio para diversos exercícios.

Para o tronco dá para fazer abdominal e as pranchas isométricas para fortalecer o core, musculatura profunda do abdômen que atua de forma muito importante na estabilização do quadril e da lombar”, afirma o Dr. Mário.

Para quem quer definição ou emagrecimento, os exercícios aeróbicos também precisam ser feitos. Mas você não necessariamente precisa comprar, agora, uma esteira ou bicicleta ergométrica:

A parte aeróbica pode ser feita com polichinelo, corda, corrida estática ou então um degrau de escada simulando um estepe subindo e descendo”, diz o cirurgião.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de algum tipo de atividade física leve ou moderada por semana.

Isso significa pelo menos 30 minutos de algum exercício por cinco dias. Você também pode fazer alongamento, abdominais, dançar ou buscar treinos funcionais online”, diz a Dra. Aline.

Se sua preocupação não é com a estética e nem com a balança, saiba que mesmo assim algum exercício deve ser adicionado à rotina para evitar casos de trombose. A cirurgiã vascular sugere alguns exercícios que podem ser feitos até mesmo sentado:

• Comece com os pés no chão e, em seguida, levante os calcanhares enquanto mantém as pontas dos pés no chão, permanecendo nessa posição por alguns minutos.
• Depois, coloque os calcanhares no chão e levante os dedos dos pés. Segure por alguns segundos e repita o alongamento algumas vezes.
• Outra medida muito simples e que estimula bastante o fluxo sanguíneo é caminhar pela casa. Esses simples cuidados já estimulam a circulação e minimizam consideravelmente o risco de trombose.

A recomendação é de pelo menos 15 minutos de atividade diária para evitar complicações.

Quando fazer:

Agora que estamos todos em casa, temos que tomar cuidado com o horário da atividade física, que não pode atrapalhar o sono.

A musculação deve ser preferencialmente feita no período da manhã; ou antes ou logo após o café, para quem tem problema de fazer exercício em jejum. Mas à noite ela pode atrapalhar o sono”, finaliza o médico Dr. Mário Farinazzo.