4 razões pelas quais as afirmações apoiadas pela ciência funcionam

À medida que os problemas de saúde mental perdem cada vez mais seu estigma, mais e mais pessoas buscam apoio por meio da terapia. Eles também estão cuidando de sua saúde mental, criando rotinas de autoajuda em casa que melhoram o bem-estar mental.

Em particular, muitas pessoas usam uma conversa interna positiva na forma de afirmações diárias para ajudar a estabelecer os caminhos neurais para padrões de pensamento mais positivos – e há ampla evidência que apóia os benefícios de iniciar tal prática. Na verdade, estudos mostram que as afirmações podem melhorar sua saúde mental e física, ajudando a reduzir os hábitos de autossabotagem.

“As afirmações podem ser qualquer coisa, desde metas e resultados desejados até garantias positivas”, disse Carli Dansky, coach de vida e fundadora da btrue&well. “Falar ou escrever afirmações positivas diariamente pode ser muito poderoso para nos ajudar a mudar nossos padrões de pensamento, motivando-nos a agir para fazer e ser melhor.”

Continue lendo para saber por que a conversa interna positiva é tão poderosa, de acordo com a pesquisa atual.

1. Afirmações realmente podem aumentar sua auto-estima

Muitas pessoas praticam afirmações porque querem se sentir bem consigo mesmas. A pesquisa apóia a noção de que a conversa interna positiva pode realmente aumentar sua auto-estima.

“A teoria da autoafirmação postula que as pessoas são motivadas a manter uma visão positiva de si mesmas e que as ameaças à autocompetência percebida encontram resistência”, diz um estudo de 2016 publicado na revista Social Cognitive and Affective Neuroscience. 

“Quando ameaçadas, as autoafirmações podem restaurar a autocompetência, permitindo que os indivíduos reflitam sobre as fontes de valor próprio, como valores fundamentais”, afirma o estudo.

Sentir-se bem consigo mesmo não é apenas mental – também tem um efeito fisiológico, mostra o estudo. Usando imagens de ressonância magnética (MRI), os pesquisadores conseguiram rastrear como esses sentimentos aumentados de auto-estima afetavam o cérebro. Eles observaram que os participantes que foram afirmados (em comparação com aqueles que não foram) demonstraram aumento da atividade em regiões-chave dos sistemas de autoprocessamento e avaliação do cérebro.

2. Eles ajudam a reafirmar seus valores

Um estudo separado de 2018 publicado na mesma revista descobriu que fazer afirmações também pode ajudá-lo a reafirmar seus valores fundamentais, o que, por sua vez, pode torná-lo menos propenso a realizar ações de auto-sabotagem.

“Simplesmente refletir sobre um valor pessoal importante pode afirmar a integridade do autoconceito e reduzir as motivações defensivas”, escrevem os pesquisadores. “Numerosos experimentos descobriram que pensar e escrever sobre valores essenciais reduz a defensividade em resposta a autoameaças”.

3. Afirmações podem melhorar sua saúde

Outro benefício bem documentado do diálogo interno positivo é que ele pode melhorar sua saúde. Isso porque as afirmações podem ajudá-lo a manter claros seus objetivos de saúde, motivá-lo a persegui-los e reduzir suas chances de auto-sabotagem.

Um estudo de 2016 conduzido pelo National Institutes of Health (NIH) descobriu que os participantes do estudo que receberam textos afirmativos e praticaram a autoafirmação enquanto tentavam parar de fumar eram mais propensos a parar do que aqueles que não o faziam.

“Parar de fumar é um desafio e a recaída é provável. Os fumantes podem se sentir ameaçados pela tentação de fumar se perceberem uma incapacidade de enfrentar os desafios da cessação”, escrevem os autores do estudo. No entanto, eles descobriram que “a autoafirmação – ou o foco em pontos fortes e valores – pode compensar as autoameaças e promover comportamentos mais saudáveis”.

Por fim, o estudo determinou que “os fumantes que se autoafirmam podem ter mais sucesso em parar de fumar, porque a tentação pode ser vista como menos ameaçadora à competência ou ao autocontrole”. Em outras palavras, a tentação permaneceu, mas aqueles que praticavam afirmações eram menos propensos a ceder a essas tentações ou considerá-las desestabilizadoras.

4. Eles podem reduzir seus níveis de estresse

Se você sentir uma maior sensação de calma depois de praticar suas afirmações, estudos sugerem que você não está imaginando. De acordo com um estudo de 2013 publicado na revista Plos ONE , um corpo emergente de pesquisa sugere que a auto-afirmação pode ser uma “abordagem eficaz de gerenciamento do estresse”.

O estudo postula que, uma vez que o objetivo da autoafirmação é proteger a auto-imagem, “a autoafirmação pode amortecer ameaças a si mesmo em vários domínios, com vários estudos recentes mostrando que a auto-afirmação pode amortecer respostas de estresse a estressores de laboratório e estressores acadêmicos naturalistas”.

Os autores do estudo observam que isso pode ser especialmente útil quando você precisa manter a calma e trabalhar sob pressão. “Coletivamente, este trabalho sugere que, se a autoafirmação pode reduzir o estresse, também pode promover o desempenho na resolução de problemas sob condições de alto estresse”, afirma o estudo.

Veja como começar

As afirmações diárias não vão curar tudo o que o aflige, mas podem mudar sua perspectiva sobre as dificuldades que enfrenta e ajudar a aumentar sua força para superá-las.

A chave para iniciar uma rotina diária de afirmações é primeiro identificar quais padrões de pensamento negativo estão impedindo você. Em seguida, crie algumas declarações curtas que desafiem esses pensamentos negativos com alternativas mais positivas.

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Uma afirmação bem-sucedida será fundamentada em sua vida real, ao mesmo tempo em que se sentirá encorajadora ou ambiciosa. Falando com o The Washington Post no ano passado, Natalie Dattilo, PhD, psicóloga clínica do Brigham and Women’s Hospital em Boston, descreveu como uma afirmação útil pode parecer: “Não parece inautêntico e está levando você na direção do que você gostaria de fazer, como gostaria de ser e como gostaria de se sentir”, disse ela.

Com o tempo e com bastante repetição, você pode descobrir que sua visão positiva se torna uma segunda natureza. No entanto, se, em vez disso, você achar que as afirmações são insuficientes, não há vergonha em pedir ajuda. Fale com um profissional de saúde mental para saber mais sobre como assumir o controle de seu bem-estar usando outras ferramentas.