25 maneiras de aumentar sua energia sem café

Quando você está se sentindo cansado ou lento, provavelmente faz a mesma coisa que milhões de outras pessoas: pega uma xícara de café. Embora isso dificilmente seja anormal ou prejudicial à saúde , depender de uma dose de cafeína (ou meia dúzia delas) pode levar a uma menor taxa de retorno a cada bebida subsequente, exigindo que você beba mais para se sentir acordado.

Então, há aqueles de nós que ficam nervosos com uma onda de cafeína ou as pessoas que não podem tomá-la por motivos médicos — é por isso que nos propusemos a aprender como obter energia sem cafeína. Continue lendo para ouvir as melhores dicas de especialistas em bem-estar para um impulso saudável.

Como obter energia sem cafeína

1. Tome um banho frio

Quer você precise de um ou não, esta é uma maneira rápida de acordar seu corpo e dar ao seu cérebro um impulso de energia. Você pode começar morno e reduzir lentamente a temperatura se começar frio for demais.

“Fique o máximo que puder — talvez 30 segundos no começo, e você pode aumentar para um a três minutos com o tempo”, diz Denny Hemingson , especialista em dieta e estilo de vida e profissional de nutrição diagnóstica funcional. “A água fria é revigorante e também ativa a gordura marrom, o hormônio do crescimento e os andrógenos para ajudar a dar a você o ímpeto para encarar o dia.”

No entanto, converse com seu médico se você planeja tentar isso, pois há alguns riscos à saúde associados aos banhos frios.

2. Escove o corpo a seco

Antes de entrar no chuveiro, você pode acordar seu corpo com uma ” escovação a seco ” ou usando uma escova de madeira para esfregar sua pele por todo o corpo.

Além de desintoxicar sua pele, a escovação a seco estimula seu sistema nervoso, de acordo com a Cleveland Clinic. “Ela também pode deixar você se sentindo revigorado, como uma massagem costuma fazer”, eles observam.

3. Beba mais água

Você já ouviu falar sobre a importância da água para sua saúde, mas talvez não tenha ocorrido que se manter hidratado também pode ajudar a aumentar sua energia.

“Muitas pessoas não conectam baixa energia com desidratação”, observa Ginny Wright , uma coach de nutrição e personal trainer . Ela aconselha beber um terço do seu peso corporal em onças de água todos os dias — começando logo pela manhã.

“Uma xícara de água morna com um pouco de limão é uma boa maneira de começar”, ela diz. “Então continue bebendo água ao longo do dia.”

4. Faça exercícios ao acordar

Assim como a hidratação, não é nenhuma surpresa que o exercício seja bom para você, mas se você costuma se exercitar à noite, pode considerar ajustar sua programação. Um treino matinal ou uma sessão de alongamento lhe dará uma explosão de energia que pode durar até o início da tarde.

Wright sugere esta rotina: “Saia da cama e comece a se movimentar. Comece devagar com um alongamento suave dos seus músculos principais. Faça uma flexão para a frente para descomprimir a coluna; puxe o calcanhar até os glúteos para alongar os quadríceps e faça um grande giro dos ombros. Agora, eleve lentamente sua frequência cardíaca movendo seu corpo de uma forma que você goste e que o desafie. Talvez um treino de peso corporal ou natação ou ciclismo. Pontos de bônus para se exercitar ao ar livre e se conectar com a natureza.”

5. Faça uma caminhada matinal

Uma caminhada rápida pela manhã pode recarregar rapidamente seus níveis de energia.

“Isso não precisa ser longo, mas mesmo apenas sair por alguns minutos no sol garantirá que seus ritmos circadianos estejam funcionando corretamente”, diz a coach de vida Andrea Traviliian . “O sol da manhã tem mais luz azul para te fazer continuar.”

6. Suba as escadas

Uma pesquisa de 2017 comparou os efeitos de 10 minutos de caminhada em escadas de baixa a moderada intensidade com uma ingestão padrão de cafeína. O estudo descobriu que a caminhada em escadas “tem efeitos energizantes transitórios que excedem uma dose baixa de cafeína para mulheres jovens ativas com sono insuficiente crônico”.

7. Invista em alongamentos

Nem todos os alongamentos são criados iguais e, cinco em particular podem aumentar sua energia.

Alguns dos melhores são dois dos movimentos de yoga mais fundamentais. O primeiro é uma pose de gato-vaca, onde você arqueia e arredonda suas costas enquanto está de quatro.

O exercício gato-vaca não só fornece energia ao aumentar a circulação do fluido espinhal, mas “também é ótimo para estimular o sistema digestivo, o que pode lhe dar mais energia”, disse Brandt Passalacqua , fundador, diretor e professor principal da  Breathing Deeply Yoga Therapy .

O segundo alongamento é um cão virado para baixo. “Como esta é uma pose invertida, ela estimula o fluxo sanguíneo e energiza e acalma o corpo ao mesmo tempo”, explicou Gina Iovenitti , especialista em  ciência do exercício  que trabalha em operações de crescimento para a empresa de reabilitação cardíaca e pulmonar Carda Health.

8. Faça um microtreino durante o dia

Se você sentir que está perdendo energia à tarde, faça uma caminhada curta ou um treino rápido para aumentar sua frequência cardíaca e seus níveis de energia.

“Faça algumas flexões ou polichinelos para fazer seu sangue bombear oxigênio para seus músculos”, sugere Wright. “Estique seus braços sobre sua cabeça, incline-se e alongue-se para ambos os lados, e toque os dedos dos pés antes de sentar-se novamente.”

9. Coma mais vegetais

Comer mais vegetais pode ter um grande impacto nos seus níveis de energia, pois eles são ricos em nutrientes que servem como combustível para o seu corpo.

Por exemplo, folhas verdes como couve e espinafre são cheias de ferro e magnésio, que afetam os níveis de energia do seu corpo. “A ingestão inadequada desses nutrientes pode levar à fadiga, fraqueza e diminuição de energia”, Taylor Osbaldeston, nutricionista holística registrada na  Durand Health , disse.

Jeanette Kimszal , especialista em nutrição e condicionamento físico, diz que, em geral, você deve consumir entre nove e 10 porções de vegetais por dia. “Isso pode parecer muito, mas é apenas meia a uma xícara por porção”, ela observa. “Isso significa que se você adicionar três xícaras a cada refeição, estará na ingestão recomendada.”

10. Adicione sementes de chia ao seu cereal

As sementes de chia ganharam a designação de “superalimento” graças à sua alta concentração de nutrientes, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 (mais do que o salmão, grama por grama). Elas também dão a você uma pequena dose de energia.

“Este alimento é rico em fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​que lhe darão o impulso de energia que você precisa pela manhã”, explica Kimszal.

11. Coma cacau cru

A treinadora de fitness Kylene Terhune jura que comer cacau cru é uma alternativa a uma xícara de café: “O cacau cru tem PEA (feniletilamina), que é conhecida por aumentar os níveis de energia em algumas pessoas. Dependendo do seu nível de resposta, ele pode energizá-lo de forma semelhante a uma dose de café expresso.”

12. Adicione magnésio à sua dieta

Adicionar magnésio à sua dieta pode ser uma excelente maneira de se sentir mais desperto. “Isso é útil para quebrar a glicose em energia”, diz Nikki Walter , do Bodybuiding.com .

Ela sugere amêndoas ou grãos integrais no café da manhã. Abacate também é uma escolha favorita com alto teor de magnésio.

13. Aumente a ingestão de fibras

Um café da manhã rico em fibras é uma excelente maneira de começar o dia. Um café da manhã americano padrão com carne, laticínios e alimentos processados ​​pode aumentar seus níveis de açúcar e gordura e levar à queda inevitável uma ou duas horas depois.

Em vez disso, a coach de vida Kathy McCabe sugere experimentar “um smoothie de mirtilo e manteiga de amêndoa, feito com seu leite vegetal favorito. Adicione um pouco de linhaça para seus ômega-3 e alguns brócolis congelados ou um punhado de espinafre para antioxidantes extras. Você não sentirá o gosto das folhas.”

14. Tome suplementos de ervas

Hemingson recomenda alguns suplementos de ervas específicos para ajudar com seus níveis de energia.

“Ervas adaptogênicas como rhodiola, ashwagandha e ginseng podem ajudar a criar um estado de ser energético, focado e relaxado”, diz ele.

Em termos de ginseng, um estudo de 2013 descobriu que o Panax ginseng, também conhecido como ginseng coreano, tinha “efeitos antifadiga”.

Claro, converse com seu médico antes de adicionar qualquer novo suplemento à sua rotina.

15. Tome suplementos de vitamina B

Novamente, converse com seu médico antes de fazer isso, mas tomar suplementos de vitamina B — às vezes chamados de ” vitaminas energéticas “ — pode ajudar a aumentar seu estado de alerta.

De acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, existem 8 vitaminas B diferentes , que “ajudam uma variedade de enzimas a fazer seu trabalho, desde a liberação de energia de carboidratos e gordura até a quebra de aminoácidos e o transporte de oxigênio e nutrientes que contêm energia pelo corpo”.

16. Use uma mesa de pé

Ficar sentado por longos períodos pode causar estragos em seu corpo e também pode fazer você se sentir cansado, provavelmente por causa da falta de circulação sanguínea. É por isso que você pode querer considerar trabalhar em uma mesa de pé.

Na verdade, um estudo de 2011 descobriu que aqueles que usavam mesas de pé em vez de sentar em mesas tradicionais estavam menos fatigados. Além disso, 87% dos participantes do estudo disseram que sentiam mais energia ao longo do dia ao usar uma mesa de pé.

17. Deixe entrar luz natural

Um estudo de 2014 comparou trabalhadores de escritório com acesso à luz natural com aqueles que estavam em uma sala sem janelas. Sem surpresa, o último grupo experimentou “sono, qualidade de vida e saúde geral” ruins. Uma das razões para isso é que a luz natural regula nossos ritmos circadianos, que dizem aos nossos corpos quando é hora de dormir e acordar.

“Quartos mal iluminados podem fazer você se sentir cansado e letárgico e até mesmo levar a sintomas de transtorno afetivo sazonal (TAS). É importante maximizar a luz natural mantendo as janelas desobstruídas e usando tratamentos de janelas de cores claras”, o psicólogo Nick Bach , compartilhou anteriormente com a Best Life .

18. Tire uma soneca revigorante

Se você perceber que sua energia está acabando à tarde, encontrar um lugar tranquilo para tirar um breve cochilo pode transformar a segunda metade do seu dia de forma muito mais eficaz do que outra xícara de café.

“Comparado à cafeína, o cochilo pode melhorar a memória e o aprendizado”, escreve o WebMD, acrescentando que “um cochilo de 20 minutos pode ajudar a combater as pálpebras pesadas “.

No entanto, eles recomendam limitar o cochilo a 30 minutos ou menos “para que você não acorde se sentindo mais cansado”.

19. Aumente o volume das músicas

Se você já aumentou o volume de suas músicas favoritas enquanto corria, sabe o poder de uma boa playlist para animar. A música pode fazer milagres em seus níveis de energia e realmente lhe dar aquele impulso de energia sem cafeína.

“Toque algo animado e positivo que lhe deixe de bom humor, mesmo que você tenha tido um começo difícil”, recomenda Walter.

20. Incorpore aromaterapia

Seu olfato é mais poderoso do que você imagina. Embora frequentemente associemos aromaterapia com sensação de calma , certos aromas podem ter propriedades energizantes.

De acordo com a Sleep Foundation , o alecrim “ajuda a ativar o cérebro e pode promover o estado de alerta e a cognição geral”, a hortelã-pimenta “melhorou a memória e os sentimentos de alerta” em algumas pesquisas, e a sálvia está “associada ao melhor desempenho mental”, de acordo com estudos preliminares.

21. Medite por alguns minutos

Às vezes, a melhor coisa que você pode fazer para se sentir revigorado é desacelerar.

“Reserve cinco minutos para respirar profundamente e mantenha o foco na respiração”, aconselha Hemingson. “Se sua mente divagar, basta trazê-la de volta para sua respiração. É incrível o que isso pode fazer pela sua energia mental e prepara você para encarar o dia.”

22. Escreva em um diário

Às vezes, a maneira mais eficaz de aumentar sua energia sem cafeína não é por meio de nada que você faça com seu corpo, mas acessando seu poder cerebral. Ao escrever o que está em sua mente, você pode concentrar melhor sua energia e despertar sua criatividade.

“Reserve de cinco a 20 minutos para anotar seus pensamentos, sentimentos e suas ‘tarefas'”, recomenda McCabe. “Esta é uma prática poderosa e criadora de tempo. Tirar esse tempo ajudará você a ver o que está ‘passando pela sua cabeça’ e a organizar suas principais prioridades para o dia.”

23. Diga afirmações positivas

Assim como o registro no diário, os benefícios de dizer afirmações positivas para si mesmo foram apoiados pela ciência e pela pesquisa. Pratique o diálogo interno positivo pela manhã e você reformulará seus sentimentos e ajudará a assumir o controle de suas emoções — em vez de se sentir impotente diante delas.

“Por exemplo, se você não está motivado para trabalhar, tire um momento para decidir como quer se sentir naquele dia”, sugere McCabe. “Pode ser, ‘Quero me sentir focado e calmo e não sobrecarregado.'”

24. Pare de beber

O Janeiro Seco se tornou um movimento tão popular que, em 2022, um grupo de pesquisadores estudou os “benefícios de redução de danos” da abstinência de álcool por um mês. Eles descobriram que 56% dos participantes relataram melhora no sono, enquanto 52% citaram aumento de energia.

25. Durma de sete a nove horas

Sim, é óbvio, mas a melhor maneira de garantir que você tenha uma explosão de energia sem cafeína pela manhã é dormir o suficiente à noite.

Um estudo de 2015 publicado no Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation descobriu que adultos de 18 a 64 anos devem ter de sete a nove horas de descanso por noite. Então, certifique-se de ir para a cama cedo para acordar se sentindo revigorado e pronto para encarar o dia.