Com a correria do dia a dia, somada a falta de tempo é comum não cuidarmos da organização de lanches saudáveis para comer no trabalho e não cair na tentação dos Fast-Food.
O melhor é sempre ter alternativas de lanchinhos saudáveis quando bate aquela fome entre as principais refeições. Seguindo um plano alimentar é possível preparar os próprios lanches para ganhar massa, emagrecer ou simplesmente adquirir mais saúde.
Além de ter seu controle de higiene e qualidade dos ingredientes garantidos, a prática ainda pode ajudar a manter a linha na dieta e não cair em tentações.
Quantidade x qualidade
A maioria das pessoas querem perder peso e relacionam a quantidade dos alimentos com as calorias. É claro que esses dois itens são importantes, mas outros fatores devem estar relacionados.
O valor nutricional e o índice glicêmico, por exemplo, são dois pontos que devem ser avaliados ao programar o cardápio, pois eles podem tanto potencializar quanto sabotar a sua dieta, seja ela para emagrecer ou aumentar a musculatura.
Lembre-se!
O valor nutritivo de um alimento está relacionado às quantidades de vitaminas, gorduras, proteínas e outras propriedades que o constituem, já o índice glicêmico é o que indica o tempo que o alimento ingerido leva para liberar a glicose no organismo.
Grupos Alimentares
Escolhendo a composição certa nos lanchinhos e tendo um cardápio balanceado nas principais refeições, resulta em saúde, ajuda a emagrecer e potencializa os resultados das atividades físicas.
Confira os principais grupos alimentares:
Fibras:
As fribras funcionais, potencializam o desempenho do organismo e aumentam a saciedade. Quando consumidas, as fibras se prendem às moléculas de gordura e impedem que parte delas seja absorvida pelo organismo. Elas também ajudam o transito intestinal, além de diminuir os níveis de açúcar no sangue e colesterol ruim, prevenindo doenças cardíacas.
Proteínas:
São essenciais na formação dos tecidos do organismo e dos músculos e garantem a saciedade por mais tempo. Carnes magras, peixes, ovos, leite e derivados, de preferência desnatados são ótimas fonte dessas proteínas.
Gorduras boas:
Estão relacionadas à saúde do coração, por isso contribuírem para a redução dos triglicerídeos e dos níveis de colesterol ruim, aumentando o colesterol bom, prevenindo contra hipertensão, infarto e derrames. Estão presentes em alimentos como salmão, atum, sardinhas, azeite extra virgem, abacate, açaí, ovos, queijo branco, chocolate amargo, óleo de coco, semente de chia e em outros alimentos de origem vegetal e plantas.
Trocas inteligentes
Para você ter uma alimentação saudável, não precisa abrir mão de todos os alimentos que você gosta. Se pensar assim, fica mais difícil substituir os alimentos. O segredo está em fazer escolha inteligentes e prazeirosas. Veja algumas dicas:
- Não precisa deixar de consumir chocolate, basta mudar a qualidade dele e ter moderação no consumo. Os melhores são os amargos ou negros possuem uma quantidade menor de gorduras e podem ser incluídos na dieta;
- Consuma frutas com a casca, como peras e maçãs. É na casca que se concentra a maior porcentagem de fibras. Frutas com gorduras boas também são uma boa opção para lanches intermediários, como o abacate e o coco que possuem um baixo índice glicêmico;
- Frutas vermelhas estão liberadas e são as mais indicadas. Morangos, cerejas, ameixas, romãs, jabuticabas e muitas outras fazem parte da lista que não só tem baixo índice glicêmico, mas também são ricas em antioxidantes e possuem baixo valor calórico. O grande destaque vai para o Goji Berry, embora a sua versão in natura seja um pouco escassa no Brasil, a fruta desidratada é muito consumida e integra muitas dietas devido ao seu alto valor nutricional;
- Para quem tem muita ansiedade e não resiste aos salgadinhos ou biscoitos crocantes uma boa saída é optar pela pipoca. Simples de fazer e de baixo, ela é facilmente encontrada e possui pouquíssimas calorias.Invista nos antioxidantes e termogênicos
Os alimentos termogênicos aceleram o metabolismo, fazendo com que ele aumente o ritmo e trabalhe constantemente para regular a temperatura interna do corpo, favorecendo a queima de gorduras. Entre os mais famosos estão o chá verde, a canela, o gengibre e a pimenta vermelha.
Já os alimentos com alto teor de antioxidantes neutralizam o excesso dos radicais livres e evitar reações químicas de oxidação no organismo, impedindo assim diversos danos à saúde e combatendo envelhecimento precoce e o aparecimento de doenças como o câncer, por exemplo.
Muitos alimentos contêm alta concentração de antioxidantes, como a cenoura, o tomate, o mamão, frutas cítricas, frutas vermelhas e determinados tipos de peixe.
Não elimine todos os carboidratos
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